Vrtnarite brez bolečin v križu s pomočjo pilates trikov

Nekateri ste že začeli, druge še čaka delo na vrtu ali zasajevanje cvetličnih lončkov. Za mnoge je vrtičkanje sprostitev, vse dokler se ne pojavijo bolečine zaradi nepravilne drže.

Trenutno nimam vrta, se pa spomnim, da ko sem še pomagala doma, me je telo kaj hitro opomnilo, da delam nekaj, česar ni navajeno. Zaradi prisiljene in sklonjene drže začne boleti hrbet, od vihtenja lopate, motike in vil roke, ko se dajejo sadike v zemljo pa znajo boleti kolena in noge.

Ne morem vam obljubiti, da vas s pomočjo teh trikov po tednu napornega vrtnarjenja ne bo nič bolelo, vambo pa prav gotovo lažje. Z veseljem bi pomahala s čudežno palčko, vendar žal ne obstaja. Pilates je izvrsten celoletni trening za pripravo na vrt. Vaje izvajamo sede, stoje, na kolenih, se prepogibamo, krepimo center telesa, izvajamo rotacije, krepimo roke in noge, kar uravnoveša vaše telo in vam daje zavedanje o gibanju telesa.

Mojih nekaj nasvetov, da se izognete bolečinam med tako prijetnim delom, kot je vrtnarjenje:

1. Uskladite dihanje z naporom. Delajte podporno dihanje. To je res osnovno pravilo in tisti, ki hodite na pilates veste, da takrat kadar naredite kakšen naporen gib, takrat izdihnete. Če to prenesem v vrtni žargon – kadar prekopavate vrt, naredite vdih, ko zasadite lopato v zemljo, stisnite trebušne mišice, aktivirajte mišice hrbta in rok ter z izdihom dvignite in obrnite zemljo. Razvijte Pilates dihanje ob vsakem naporu, ki ga naredite, pa naj bo to puljenje trave, rahljanje zemlje, grabljenje ali kaj drugega in presenečeni boste nad izidom.
2. Uporabite center telesa. Aktivne trebušne mišice vam bodo v veliko pomoč, kadar boste kopali, se sklanjali ali delali na vrtu. Naj bodo ves čas aktivne in naj vas varujejo pred poškodbami in bolečinami v hrbtu.
3. Menjujte roke med vrtnarjenjem. Zakaj? Da vzpodbujamo ravnotežje telesa. Obe roki in obe nogi želimo imeti enakomerno razviti. Na začetku bo verjetno kar velik izziv, ko boste uporabljali šibkejšo roko, vendar poskusite.
4. Menjujte noge med izpadnim korakom. Ponavadi, kadar kaj poberemo iz tal, damo naprej močnejšo nogo, na katero se opremo. Ponovno – ker želimo razviti obe nogi enakomerno, menjujte noge. Vsakič, kadar položite novo sadiko v zemljo, menjajte nosilno nogo, saj se drugače kaj hitro zgodi, da naredite 50 izpadnih korakov z eno nogo, z drugo pa nič. Potem pa bolijo kolena in stegenske mišice.
   Aktivirajte trup, nekaj pozornosti namenite tudi mišicam na nogah, ne samo sadikam in lahko boste posadili cel vrt, namesto dveh gredic 😉
5. Se spomnite medvedka? Tudi v vrtu ga lahko uporabite. Ne na vseh štirih, vendar uporabite njegovo bistvo. Igrajte se z gibanjem telesa in uporabljajte diagonale. Kadar naredite izpadni korak z desno nogo, izpulite plevel z levo roko in obratno. Tako boste razvijali nevrološke poti v možganih in skrbeli za boljšo koordinacijo, medtem ko boste brkljali po zemlji.
6. Preden začnete delati na vrtu se ogrejte. Malo razgibajte boke, raztegnite noge in roke. Tudi po koncu dela, si vzamite vsaj 15-20 minut in se lepo raztegnite. Naredite nekaj raztegov zadnjih stegenskih mišic, sprednjih, hrbta, rok in meč.
7. Naredite kontra razteg hrbta po končanem vrtnarjenju. Ponovno smo pri ravnovesju in kadar se ogromno prepogibate naprej, je fino, da se tudi kontra raztegnete. Naredite kakšen most, laboda, če imate doma veliko žogo, se raztegnite na njej. Za zdrav hrbet naredite tudi nekaj rotacij, lahko sede ali leže – žago, kris kros trebušne, sedečo rotacijo ali česar se spomnite. Da lepo raztegnete mišice QL, naredite morsko deklico ali stranski upogib trupa sede. Vaša hrbtenica vam bo tudi hvaležna, kadar boste naredili mačko in kužka po končanem vrtnarjenju.

Vrtnarjenje zna biti zelo zabavno in koristno za vaše zdravje in dobro počutje. Pazite pa, da prekomerno ne obremenjujete telesa in da vse kar delate, delate z zavedanjem in ste v ravnovesju. Poskusite vpeljati teh nekaj majhnih trikov v svojo rutino na vrtu in poročajte ali se počutite še bolje kot prej.

Izognite se spomladanskim bolečinam v križu, ramenih in kolenih, ki nastanejo zaradi nepravilne drže na vrtu.

Jaz grem sedaj naredit pozdrav soncu, ki je lahko čudovita ogrevalna vaja preden vzamete v roko lopatko ali grabljice.

Uživajte v naravi in lep pozdrav do prihodnjič!