Trebušne mišice

krepitev trebusnih misic

Ste vedeli, da so vaše trebušne mišice sestavljene iz štirih plasti? 

Pilates temelji na močnem in stabilnem centru telesa. Ena od pilates tehnik je tudi vizualizacija in zato je dobro poznati lokacijo mišic, da jih lažje vizualizirate in hitreje aktivirate med samo izvedbo. 

Danes si bomo podrobljene pogledali vsako izmed trebušnih mišic. Trebušne mišice sestavljajo Rectus Abdominis ali prema trebušna mišica, Obliques Externus Abdominis ali zunanja poševna trebušna mišica, Obliques Internus Abdominis ali notranja poševna mišica in Transversus Abdominis ali prečna trebušna mišica. 

Wikimedia

Mišice trebušne stene so v glavnem ploščate mišice in so razporejene tako, da se njihovi snopiči križajo v vseh smereh in s tem dajejo oporo in zaščito trebušnim organom. Kadar se vse trebušne mišice in trebušna prepona skrčijo hkrati, delujejo kot “trebušna stiskalnica”. 

Trebušne mišice sodelujejo tudi pri dihanju. 

Rectus Abdominis ali prema trebušna mišica

prema trebušna mišicaprema trebušna mišica

je najbolj znana mišica in ji po domače rečemo “six pack”. Prema trebušna mišica izhaja iz mečastega odrastka prsnice ter 5. do 7. rebrnega hrustanca in se narašča na sramnico. Mišica je prekinjena s tremi do štirimi kitastimi vložki (od tod kockast videz) in leži v vezivnem tulcu (rectusevi ovijalki), ki jo tvorijo aponevroze ostalih treh mišic.

Ob fiksirani medenici upogiba hrbtenico in poteza prsni koš k medenici. Ob fiksiranem prsnem košu dviga oziroma primika medenico. To mišico aktiviramo, kadar rečem, da skrajšajte razdaljo med rebri in boki in da pazite na to povezavo. 

Obliques Externus Abdominis ali Zunanja poševna trebušna mišica

zunanja poševna trebušna mišica

Ta mišica izhaja iz 5. do 12. rebra (z osmimi jeziki, ki segajo med jezike sprednje nazobčane mišice) in se pripenja na črevnični greben, kjer se delno konča z aponevrozo v rectusevi ovijalki, spodnji del pa se zdebeliv dimeljsko vez.

Mišica upogiba hrbtenico in podpira delovanje preme trebušne mišice, vsaka zase pa rotirata trup na svojo stran in pomagata pri upogibu telesa. 

Za lažjo predstavo, si zamislite, da sežete z dlanjo v stranski žep na bundi. Na vsaki strani telesa leži ena zunanja poševna trebušna mišica in skupaj tvorita črko V. 

Obliques Internus Abdominis ali notranja poševna mišica 

notranja poševna trebušna mišica

Notranji poševni mišici sta par globoko ležečih mišic in se nahajata pod zunanjima poševnima mišicama. Ena na drugo ležijo pod pravim kotom. Mišica izhaja iz trnov spodnjih prsnih in ledvenih vretenc, črevničnega grebena in dimeljske vezi, ter se pahljačasto razpenja in narašča na 10. Do 12. Rebro. Mišica upogiba hrbtenico in podpira delovanje preme trebušne mišice, vsaka zase pa rotirata trup na svojo stran. 

Ker notranji in zunanji poševni mišici ležita pravokotno ena na drugo, pravimo, da je notranja poševna mišica antagonist zunanji poševni trebušni mišici.

Kadar obrnemo trup v levo, se zunanje poševne mišice na desni strani skrčijo. Kadar zarotiramo trup v desno, zunanje poševne mišice na levi strani aktivirajo gibanje. 

Transversus abdominis ali prečna trebušna mišica

prečna trebušna mišica

Je najgloblje ležeča trebušna mišica in je najpomembnejša, saj drži in varuje notranje organe. Mišična vlakna tečejo horizontalno, kar si lahko predstavljate, kot da nosite korzet.

Ta mišica ne premika hrbtenice ali medenice, pomaga pa pri dihanju. Kadar se skrči pomaga iztisniti zrak iz pljuč, stabilizira hrbtenico in pomaga notranjim organom, da ostanejo na svojem mestu. Predstavljajte si jo kot nekakšen oklep okrog sprednjega dela trupa. 

Vaje, ki jih izvajamo na pilatesu aktivirajo vse te mišice. Z zavestnim dihanjem aktiviramo prečno trebušno mišico, z rotacijami poševne trebušne mišice in z dvigovanjem zgornjega dela telesa premo trebušno mišico. Vadite pametno in imejte radi svoje telo!

Se vidimo na pilatesu