Težave s spodnjim delom hrbta?

Bolečine v hrbtu, bolečine v križu, petrin pilates, psoas

Ljudje se zmeraj bolj pritožujejo nad bolečinami v križu oziroma v spodnjem delu hrbta. Dosti teh bolečin je povezanih s prekomernim sedenjem. V službi, doma, na obiskih. Preveč sedenja je škodljivo, vendar včasih se mu ne  moremo izogniti. V teh primerih se čim večkrat sprehodite in pretegnite telo.

Eden izmed stranskih učinkov prekomernega sedenja so skrajšane psoas mišice. Kadar so prekomerno zakrčene, vlečejo lumbalni del hrbtenice navznoter ali jo celo zasučejo (kadar je ena stran bolj zakrčena kot druga). Kadar se posvečamo tej prevečkrat prezrti mišici, lahko odpravimo kar precej nelagodja v spodnjem predelu hrbta.

Na pilatesu jo krepimo in podaljšujemo, odvisno od vaj in namena. Poglejmo kje se psoas mišica sploh nahaja:

Psoas mišici se pripenjata na lumbalni del hrbtenice, se spuščata pod organi v spodnjem delu trebušne votline, gresta preko medeničnih kosti čez sprednji del boka in se oprimeta korena stegnenice na zadnji strani stegna. To je edina mišica, ki povezuje zgornji del telesa z nogami in gre čez medenico.

Vir slike: Wikipedia

Je upogibalka kolka – kadar pokrčimo nogo, se skrči in sodeluje pri hoji. Psoas objema hrbtenico in je zaradi tega centralna mišica, ki skrbi za poravnavo hrbta, skrbi za koordinacijo in stabilnost in prispeva k mnogim gibom.

Kadar psoas brezhibno deluje, so naši gibi tekoči in brez bolečin. Kadar je pa kronično zakrčen, nas to začne omejevati pri gibanju v bokih, vleče naprej lumbalni del hrbtenice, kar povzroči prekomeren pritisk na vretenca in napenja okoliške mišice.

“Pretežno sedenje skrajšuje mišice psoas. Te nato vlečejo (lahko tudi zamaknejo) hrbtenico in povzročajo bolečine v spodnjem delu hrbtenice.”

Psoas je skrčen ob sedenju in kadar se na kakršen koli način prepogibamo v bokih. Tudi kadar smo sklonjeni naprej med vrtnarjenjem ali sedimo na kauču ali v avtu. Nasprotno pa hoja in ostale aktivnosti, kjer je hrbtenica vzravnana, pogosto blažijo bolečino, ker se razteza in sprošča sprednji del bokov in spodnji del hrbtenice.

Demistificiranje bolečin spodnjega dela hrbta

Dihanje s pomočjo diafragme je pomembna komponenta v preprečevanju bolečin spodnjega dela hrbta. Zakaj? Ker psoas prekriva tetive diafragme v ledveni hrbtenici. Zaradi tega prekrivanja, te mišice medsebojno vplivajo ena na drugo.

Da dobite idejo, kako povezana sta psoas in diafragma: Začetek bolečin v lumbalnem delu hrbtenice zaradi skrčenega psoasa, lahko povzroči začaran krog stresa in bolečine, saj zavira diafragmično dihanje in povzroča plitko dihanje. Ta način dihanja ni samo neučinkovit, zahteva tudi več napora in pošilja stresne signale skozi živčni sistem, kar povzroča zakrčenost mišic v celotnem telesu. Spremenite način dihanja in proces lahko obrnete. Kadar je vaše dihanje umirjeno, se psoas sprosti in prav tako živčni sistem. Enako je s psoasom – kadar sprostite psoas, sprostite dih.

Psoas je zelo občutljiv na čustveni stres.

Po občutljivosti se uvrsti na drugo mesto, prav takoj za srcem. Psoas nas skrči – na ta način se nezavedno zavarujemo. Ob prvem znaku strahu ali nevarnosti se skrči. Samo spomnite se občutkov strahu ali izgube, poraza. Telo je skrčeno in na daleč se vidi, da je nekaj narobe. Psoas skladišči čustvene odzive in spomine (predvsem negativne) na celični ravni. Negativna izkustva povzročijo, da se psoas v trenutku zakrči in nas drži v krču še kar nekaj časa po tem, ko je dogodek že minil. Ko to razumemo, nas ne preseneti, da se začne toliko bolečin v križu ravno po kakšnih travmatičnih dogodkih ali dolgotrajnih čustvenih pretresih.

Delo s psoasom zna te globoko vtisnjene neprijetne spomine sprostiti in rešiti psoas pred kroničnim zakrčenjem.

Na vsaki strani hrbtenice se nahaja ena mišica psoasa, zato se lahko zakrčenost pojavlja v mnogih oblikah. Kadar je ena stran bolj zakrčena kot druga, nas lahko v hrbtenici vleče na zakrčeno stran, kar povzroča krče v okoliških mišicah, ki stabilizirajo hrbtenico. Lahko privede do ščipanja v medvretenčnih diskih, kar lahko privede do zdrsa diska ali do hernije. Prezakrčen psoas lahko tudi vleče medenične kosti iz pravilne poravnave, kar povzroča bolečine v orosakralnih sklepih.

Kako lahko vadba pomaga? 

Nekatere vaje, ki jih delamo z zavedanjem sproščanja psoasa in obenem upoštevamo diafragmično dihanje, lahko pomagajo pri sproščanju napetosti v mišici in pripomorejo k ponovnemu zdravju lumbalnega dela hrbtenice. Potrebno je ponovno vzpostaviti močan in obenem prožen psoas.

Delo s psoasom

Psoas je tako globoko ležeča mišica, da jo je težko zaznati. Le nekateri med nami znajo aktivirati psoas kot aktivirajo biceps ali občutijo raztezanje kot čutimo raztezanje hamstringa (zadnje stegenske mišice oz lože). Mišica psoas je drugačne strukture kot prej omenjene mišice. Ima precej manj močno mišično ovojnico oz. fascio in je zaradi tega mnogo bolj nežna in občutljiva. Ne zakrči se na enak način kot bicepsi in tudi razteza se ne tako.

Zakrčen psoas se mora okrepiti preden se lahko raztegne na svojo idealno dolžino. 

Še ena nenavadna lastnost psoasa je ta, da ga je velikokrat potrebno aktivirati in okrepiti preden ga lahko raztegnemo in sprostimo na njegovo idealno dolžino. Mislimo, da se mišice zakrčijo, ker jih preveč obremenimo ali pretreniramo. Šibka mišica je lahko tudi zakrčena in to je v veliki meri značilno za psoas. Kot primer – kadar nekaj ur sedimo na stolu ali smo na vrtu prepognjeni naprej, je psoas ves čas zakrčen, vendar zaradi tega ni postal nič kaj močnejši. Še skrajšal se je in postal šibkejši.

Kako lahko vemo ali je naš psoas zakrčen ali šibek in kaj lahko storimo glede tega?

Danes se bomo naučili kako:

  • Zaznavati psoas in kako občutiti njegovo delovanje
  • Sprostiti napetosti v psoasu z uporabo mišičnega zavedanja in globokega dihanja
  • Aktivirati in krepiti mišico, tako da bo lahko delovala v harmoniji z ostalimi mišicami. 

Zaznavanje in sproščanje psoasa

Najlažji način za sproščanje in zaznavanje psoasa je tako, da se vležete na tla na hrbet. 

Sprostite čeljust, nežno razprite ustnice in sproščeno dihajte. Vaši izdihi naj bodo sproščeni in mehki, kot da bi nežno šepetali  “hhhaaaaa.” 

Predstavljajte si, da se začne izdih globoko v medenici. Medtem, ko se diafragma in mišice prsnega koša pasivno sproščajo, se sprosti tudi psoas – če dovolite. 

Slika 1
Slika 1: Nevtralna pozicija hrbta

Morda začutite, kako se trtica malenkost pomakne proti petam in kako se lok v križu zmanjša. To je signal, da se psoas sprošča. Cilj ni, da spravite križ na tla, temveč da občutite občutek sprostitve, medtem ko se hrbtenica namesti v pasivno, nevtralno pozicijo. (slika 1)

Nekateri ljudje ob tem čutijo sprostitev v čeljusti, namesto v hrbtenici. Tudi to kaže na globoko sprostitev znotraj medenice. To vajo lahko izvajate tudi 10 minut, če želite.

“Vedite, da negativne izkušnje zakrčijo psoas, kar povzroča napetosti in bolečino v spodnjem delu hrbta. Trebušno (diafragmično) dihanje pomaga sprostiti ta boleč krog.“

Po končani dihalni vaji in sproščenem lumbalnem loku držite to pozicijo hrbta pri naslednjih vajah. Najprej začnite drse iztegovati svojo desno nogo. Počasi, z občutkom, peta je na tleh in obrnite prste navzgor proti stropu (slika 2).

Sprostitev se začne globoko v medenici in se nadaljuje navzdol iz notranjega dela medenice do vrha stegna. Če pri gibanju začutite, da vam začne vleči medenico naprej in posledično delati večji lok v hrbtenici, se takoj ustavite in vrnite nogo v začetni položaj. Ta občutek nastane zaradi tega, ker se psoas napne, saj misli, da želite dvigniti stegno navzgor, mi pa želimo,  da se sprosti in iztegne nogo. Globoko v medenici se sprostite in nadaljujte z levo nogo. Medtem, ko izvajate gibanje, opazujte tok dihanja, svoje misli in občutek globoke sprostitve iz centra vašega telesa.

Psoas, iztegovanje noge. Preprečimo bolečine v križu
Slika 2: Iztegovanje noge

Krepitev psoasa

Z naslednjo vajo boste zaznali kje leži psoas v vašem telesu. Občutili boste kakšen je občutek, kadar ga aktivirate da izvede dvig noge, brez da vključite ostale mišice.
Začeli bomo z aktivacijo samega psoasa: 
Držite nevtralen položaj hrbtenice in poravnano nogo, tako da gleda veliki prst na nogi proti stropu.

Eno nogo imejte pokrčeno, drugo iztegnite. Izdihnite in odlepite peto od tal, ne višje kot  5-10 cm (slika 3). Držite nogo v tem položaju za dolžino treh vdihov in jo odložite na tla. Medtem, ko je noga v zraku, si predstavljajte, da vam nežna sila vleče peto navzdol, da lahko obdržite nogo poravnano. Občutite, kako dvig izhaja iz notranjosti stegna in globoko iz medenice na notranjo stran kolčne kosti. Zaznajte kakovost občutka: dvig prihaja iz globine telesa. Ta vaja na nežen način krepi psoas, brez da bi ga zategovala ali vlekla.

Dvg noge, psoas, bolečine v križu
Slika 3: Dvig noge s pomočjo mišice psoas

To vajo lahko izvedete tudi tako, da vključite večje mišične skupine, vendar se bo drugače občutila. Ne boste imeli občutka globoke stabilnosti in povezanosti. Primerjajte različne izvedbe in se zamenjajte gibe, ki izzovejo neprijetnosti s temi, ki so pravilnejši in prijaznejši do telesa. 

Variacije:
1. Za prvo različico zavrtite nogo navzven in dvignite nogo nekajkrat navzgor in navzdol.
Upoštevajte, kako gibanje izvira iz drugačnega dela noge in kolka – iz aduktorjev ali primikalke -in kako se mišice na notranji strani kolčnega sklepa aktivirajo za dvig noge. To se dogaja, kadar hodimo z zarotiranimi nogami in stopaloma navzven: noga se dvigne s pomočjo aduktorjev in s pomočjo notranjih stegenskih mišic, boki in mišice spodnjega dela hrbta pa se postopoma zategujejo. Preverite svoje čevlje: prekomerna obraba na zunanjem delu pete vam kaže, ali hodite na ta način. To povzroča težave v kolku in spodnjem delu hrbta.

2. Vrnite se v začetni položaj. Nato poskusite spustiti spodnji del hrbta do tal, medtem pa dvignite nogo nekajkrat navzgor in navzdol; opazite zatezanje v dimljah. To se zgodi, ko se premikamo s spodvito medenico, drža ki nakazuje utrujenost in skrčenost osrednjega dela telesa, ki smo jo opisali prej in v kateri je psoas kronično skrajšan. Ta drža je recept za bolečine v spodnjem delu hrbta. Da bi odpravili težavo, moramo sprostiti psoas do svoje idealne dolžine in obnoviti naravno krivuljo hrbtenice.

3. Ponovno se vrnite v svojo prvotno lego. Sedaj iztegnite prste na nogah kot balerina. Zaznajte ali je dvig in spust noge v tem položaju kaj lažji, zavedajte pa se, da večino dela prevzamejo stegenske mišice. To se zgodi, kadar je vaš lumbalni del preveč upognjen in med hojo izgledate, kot da hodite po prstih. Tak položaj medenice lahko tudi povzroči, da potegnete nogo naprej s stegenskimi mišicami, medtem ko ostane spodnji del hrbta zakrčen in upognjen. Tudi v tem primeru je v gibanje izključen center telesa, za gibanje se uporabijo mišice, ki so prevzele psoasovo nalogo, kar pomeni večji pritisk na spodnji del hrbtenice. Tukaj psoas potegne medenico naprej in ta potrebuje večjo podporo spodnjih trebušnih mišic, da se lahko normalno gibamo.

Vrnite se v začetno pozicijo, kjer prsti gledajo navzgor proti stropu, ponovite pravilen dvig noge, da si zapomnimo gibalni vzorec, nato vse skupaj ponovite še z drugo nogo. 

Zapomnite si, da je potrebno izvajati gibe iz centra telesa. Za pravilno aktivacijo psoasa naj bo notranji del pete naj bo obrnjen proti tlem.

Raztezanje stoje: Virabhadrasana oziroma bojevnik

Med vsemi stoječimi pozami, je bojevnik najbolj učinkovit za raztezanje psoasa. Poleg raztezanja te pomembne mišice razteza še meča in zahteva kar nekaj napora stegenskih mišic. Največji izziv te poze je biti mehek in iztegnjen iz centra navzven. V tej pozi smo nagnjeni rahlo nazaj, kar zahteva od nas, da zravnamo boke in jih nežno potisnemo naprej, prav tako vzravnamo hrbtenico. Medtem se mora psoas sproščeno raztegniti, sprostiti in raztegniti z oporo okoliških mišic. V trenutku, ko se psoas zakrči, povleče naprej lumbalni del hrbtenice in začne nas ščipati oziroma vleči naprej. Za sabo potegne še medenico.

“Položaj bojevnika ali Virabhadrasana I je ena boljših in učinkovitejših stoječih vaj za raztezanje psoasa.“ 

S svojo levo nogo stopite za en velik korak nazaj, z rokami se pa oprite na desno nogo, ki jo pokrčite, medtem ko gre leva nazaj. Razdalja med nogama naj bo tolikšna, da lahko levo nogo popolnoma iztegnete, medtem ko je desna golenica v legi pravokotno na tla. Koleno se naj ne nagne naprej čez peto. Levo (iztegnjeno) nogo zarotirajte navzven med 30 – 45C, tako da lahko položite peto na tla. Predstavljajte si črto, ki teče od vaše desne pete naravnost nazaj. Levo nogo nastavite tako, da leži v liniji s to črto. To vam bo pomagalo pri ravnotežju. Napnite levo stegno, da boste lahko imeli zravnano nogo in potisnite notranji del pete navzdol v podlago. To bo povzročilo, da boste malenkost zarotirali levo stegno navznoter, obenem pa odpre vaš levi bok in ga nežno porine naprej. Obe mednični kosti naj bosta poravnani in obrnjeni naprej. Ko dosežete dobro stabilnost v zadnji nogi, se zavejte svojega centra telesa in posebej mišice psoas – podobno kot v prejšnji vaji na tleh. Ista mišica, ki smo jo prej krepili, se bo sedaj raztegnila.

raztezanje psoasa, bojevnik, Virabhadrasana, sproščanje bolečin v križu
Slika 4: Raztezanje psoasa v položaju bojevnika

Levega stopala na tleh ne sploščite, saj to zateguje notranji del boka in krči aduktorje. Imejte notranji stopalni lok rahlo privzdignjen, vlecite energijo navzgor v medenico. 

Da lahko podaljšate psoas, se s telesom poravnajte navzgor, potegnite spodnji del trebuha noter in gor ter naredite globok vdih brez da spodnji del trebuha pobegne ven. Popek vlecite navznoter. Roki odročite na stran ter obrnite dlani navzgor, nato iztegnite roki proti stropu. Peto še naprej potiskajte v tla, medtem pa vlecite notranji stopalni lok navzgor, kot da želite narediti kapico s stopalom. Aktivirajte notranje stegenske mišice in spodnji del trebušnih mišic ter si predstavljajte energetsko kroglo v velikosti pomaranče, kako lebdi na dnu medenice. Sprednji del krogle (medenice) zarotirajte navzgor, zadnji del pa pritisnite navzdol proti trtici (kot da bi hoteli potegniti repek naprej med noge). Medtem držite raven hrbet, zadnjo nogo pa močno in iztegnjeno, peto potiskajte rahlo od sebe proti tlom. V tem položaju boste začutili kako se psoas sprosti in podaljša ob podpori spodnjih trebušnih mišic.

Ko želite ponoviti gib na drugi strani, se najprej vrnite v stoječ položaj tako, da najprej spustite roki, iztegnete sprednjo nogo in sprostite telo. 

Pravilno izvedene vaje v pilatesu in v jogi dajejo oporo vašemu psoasu, saj s pravilno uporabo trebušnih mišic dovolimo psoasu, da si odpočije in se sprosti. Kadar ob tem še vključite še zavestno dihanje, pogosto začutite olajšanje  napetosti v spodnjem delu hrbta. Nepravilno izvajanje vaj lahko bolečine še poslabša.

Vadite pri licenciranih inštruktorjih, spoznajte osnove gibanja, ter učinkovito krepite ter raztezajte mišice. Gibčno telo je mlado telo. 

Tudi mene začne zbadati v križu, kadar imam daljša obdobja dela za računalnikom in pozabim na vmesne raztezalne pavze. Gibanje je izjemnega pomena za celotno telo, prav tako usmerjeno dihanje. 

Želim vam izjemen dan in sproščeno življenje.

Članek je nastal kot posledica spletnega izobraževanja o psoasu. Zavedam se, da se je potrebno nenehno izobraževati, nadgrajevati svoje znanje, saj le tako lahko nudim kvalitetnejše storitve svojim strankam.

Prevedeno in dodelano iz članka:
http://www.doyoga.com/articles_all/6_may_07_psoas.pdf