Sprostimo zadnjo ložo + 4 raztezne vaje

Vam hamstingi povzročajo težave? So preveč zategnjeni, vas grabijo krči med vajami, kjer jih obremenjujete? 

Hamstringe sestavljajo tri različne mišice – biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus – ki tečejo od sedalnih kosti navzdol do zadnjega (hrbtnega) dela kolen. Ta mišična skupina upogiba koleno in iztegne kolk. Hamstringi so velika mišična skupina in kadar imamo z njimi težave (preveč zategnjeni ali prešibki), lahko to povzroča bolečine v križu, kolenih in tudi kolkih. Zelo je pomembno, da jih krepite in obenem pravilno raztezate. Za zdravje sklepov je potrebno ohranjati mišično maso vseh pomembnih mišic, ne samo hamstringov, vendar o tem več kdaj drugič. 

V kolikor čutite, da imate zategnjene hamstringe oziroma zadnjo ložo, je zelo pomembno, da veste zakaj so mišice zakrčene, saj lahko le tako uberete pravilno taktiko za njihovo sproščanje. 

Zategnjena zadnja loža je lahko posledica prekomernega sedenja (doma, v službi, na poti v službo,..) ali posledica ekstremnega naprezanja mišic. Če so preveč šibke, jih je potrebno tonirati oziroma krepiti, preden jih lahko začnete raztezati. 

Kadar raztezamo mišice, jih je potrebno najprej dobro ogreti. Raztezanje “hladnih” mišic lahko pripelje do poškodb. Pomembno je tudi, da znate razlikovati kako se čuti raztezanje in kaj vodi v prekomerno raztezanje. Prekomerno raztezanje lahko povzroči poškodbe mišic, vezi ali ligamentov in tega si zagotovo ne želite. To je tista pekoča bolečina, ki jo čutite še nekaj dni po raztezanju. 

Včasih po napornem dnevu v službi, kjer cel dan presedimo, paše, da se dobro pretegnemo. Vendar pazite, da pri izvajanju razteznih gibov ne greste prehitro v gib. Pozorni bodite na to, da gib izvedete pravilno in tudi iz giba je potrebno iti na kontroliran način. Imejte zmeraj v mislih povezavo telesa in uma. Zavedajte se gibov, opazujte čutenje giba in postopoma povečujte globino raztega. 

Pilates je zgrajen na temeljih kontrole in dobro se je zavedati svojega telesa medtem, ko izvajate vaje. Jaz kot inštruktor vašega telesa ne čutim in vam zato ne morem dati napotkov koliko globoko lahko greste. Vsi imamo svoje dneve, ko gre bolje in slabše. Moji hamstringi se po napornih treningih, kjer jih zavestno krepim ne pustijo toliko raztegniti, kot na dneve, ko so spočiti in regenerirani. To je normalno. 

Raztezanje:

Začnite nežno. Meni ustreza, kadar naslonim noge na steno (slika 1) in pustim, da se mišice na ta način počasi in z občutkom začno raztezati. Super je, kadar imate v prostoru steber, na katerega naslonite eno nogo, medtem ko je druga noga na tleh – iztegnjena ali pokrčena. 

Kadar nimate stebra za oporo, lahko uporabite trakec ali svoje roke in pritegnete nogo na prsa (slika 2). Pri tem gibu bodite pozorni na to, da ga ne izvedete prehitro in sunkovito. Bodite nežni do sebe in do svoje zadnje lože. V tem položaju lahko imate spodnjo nogo na tleh pokrčeno ali iztegnjeno. Usmerite svojo zaznavo v občutke, ki jih čutite od raztezanju. Dobro je, kadar čutite rahlo raztezanje, ni pa ok, kadar čutite bolečino. V primeru bolečine nogo raje malo pokrčite in počasi povečujte globino giba. Menjajte nogo in lahko ponovite raztezno vajo 1-3x z vsako nogo. 

Za naslednjo vajo bomo sedli in to tako, da je ena noga iztegnjena, drugo pa pokrčimo in zarotiramo nazaj (slika 3). Poskusite sedeti tako, da sta obe sedni kosti na tleh in da je medenica obrnjena naprej. Če v tem položaju čutite koleno zadnje noge, lahko nogo potegnete naprej in postavite stopalo na tla, koleno pa usmerite proti stropu. 

Počasi začnite spuščati telo naprej proti iztegnjeni nogi. Ko pridete do globine, kjer občutite razteg, ne pa bolečine, tam zadržite položaj za dolžino vsaj treh globokih vdihov in izdihov. Sčasoma se bodo začele mišice sproščati in bodo dovolile globlji razteg. Ne ga pa delati na silo, saj si lahko naredite več slabega kot dobrega. Nogi menjajte in bodite pozorni na razlike, ki jih čutite med eno in drugo nogo. 

Jaz še rada naredim razteg zadnje lože v pol klečečem položaju (slika 4). V tem položaju lahko dlani podložite z joga kockami, če ne pridete z dlanmi in ravnim hrbtom do tal. Medenico imejte poravnano pravokotno na iztegnjeno nogo, zadnjico pa odrinite in malo izbočite nazaj proti steni za vami. Zgornji del telesa začnite počasi spuščati in povečujte globino raztega (spet – ne do bolečine!). Zadržite v tem položaju 3-4 globoke vdihe in izdihe ter menjajte nogo. 

Kako še lahko sprostite preveč zakrčene mišice?

Poskrbite, da ima vaše telo dovolj mikro-hranil (to niso kalorije, temveč pomembni minerali in vitamini v prehrani). Če vas večkrat “primejo krči”, vam verjetno manjka pomembnih elektrolitov (magnezij, kalij, natrij). To lahko nadomestite s prehrambnimi dodatki, ki jih lahko kupite na spletu ali v lekarni. Pazite samo na to, da so dobri (prepoceni ponavadi niso ok). 

Druga, zelo prijetna metoda je kopel z dodatkom Epsom soli. S tem telo pocartljate, si privoščite regenerativno pavzo in če dodate še kakšno kapljico eteričnega olja, zadovoljite prav vse čute. 
Epsom sol je sestavljena iz magnezija, ki pomaga, da se znebite mlečne kisline in si hitreje opomorete. V kopel je stresite vsaj dve skodelici, da ima blagodejen učinek na telo. Magnezij iz vode prehaja v telo in mu s tem polni zaloge. Takšna kopel je primerna tudi kadar imate razbolele mišice zaradi prevelikega napora ali bolečine v sklepih. 

Pilates na nežen način z določenimi vajami razteza, z drugimi pa krepi zadnjo ložo. 

V kolikor imate kakšno vprašanje, vprašajte v komentarju ali po mailu [email protected]. Z veseljem vam odgovorim. 

Hvala, ker ste si vzeli čas in prebrali prispevek 🙂 Se vidimo na pilatesu…