Do poletja želim shujšati xy kg!

To so verjetno želje 90% ljudi, vsaj v mislih, če že ne na glas. Ko bom imel-a 2 kg manj, se bom počutil-a bolje, moje življenje bo lažje, bolj bom všeč ljudem… To so dnevna sanjarjenja, ki pa še ne naredijo spremembe. Navade so tiste, ki vam prepričujejo napredek ali vam ga omogočijo…

Danes se bomo pogovarjali kako te vaše želje uresničiti. Pogovarjali se bomo o tem, kako iz nečesa, kar želite narediti, ustvarite navado, da to resnično dosežete. In ker sem že začela s hujšanjem in izgledom pred poletjem, bomo dali to kot primer kako doseči cilj.

Najprej pa še poglejmo kaj navade sploh so

Kadar analitično pogledamo svoj dan, ugotovimo, da smo nekaj več kot skupek navad. Kdo smo in kaj dosežemo je predvsem odvisno od velikosti mreže navad in odzivov, ki jih izvajamo brez razmišljanja. David Eagleman je zapisal v knjigi Incognito: ‘’Možgani so v procesu zbiranja informacij in usmerjanju ustreznega vedenja. Pri tem ni pomembno ali zavest sodeluje v odločanju. In v večini časa ne.’’

Kadar želimo doseči kaj več, možgani hitro pretvorijo določena opravila v rutino, da prihranijo na energiji, saj o procesu ne rabijo več razmišljati in imajo prost procesor za druga opravila. To nam zelo olajša delo. Samo spomnite se na svojo prvo vožnjo avtomobila – po letih prakse pa zlahka poslušate vmes radio, klepetate s prijateljico ali pa razmišljate o naslednjem dopustu.
Težava nastane, kadar želimo spremeniti kakšno slabo navado, na primer spremeniti življenjski slog v bolj zdravega.

Kadar naredimo neko stvar prvič, delajo naši možgani s polno paro – procesirati morajo tono informacij, da razumejo kaj delamo. Takoj, ko nam je jasno kaj delamo, postane vedenje avtomatično in miselni vložek, da stvar opravimo, se drastično zmanjša. Samo spomnite se, koliko napora ste porabili, ko ste prvič bočno parkirali avtomobil ali spekli torto. To primerjajte s časom in trudom, ki ga sedaj porabite za to nalogo.

Navada se izgradi, kadar verižimo – povežemo delčke akcij v eno samo avtomatično rutino.

Kako izgradimo zanko navade

Najprej mora biti prisotna iztočnica oziroma sprožilec, ki pove možganom, naj gredo v samodejen način in katero navado naj uporabijo. Potem je tu še rutina, ki je lahko telesna, duševna ali čustvena. Na koncu je nagrada, ki da možganom informacijo, ali si je potrebno to zanko zapomniti za prihodnost. Sčasoma ta zanka postaja vse bolj in bolj avtomatična. Iztočnica in nagrada postaneta prepleteni in to povzroči močan občutek pričakovanja in hrepenenja.

Kako torej spremeniti navado? Kadar želite odstraniti navado, jo morate nadomestiti z nečim novim. Recimo, da hodite s svojim prijateljem po službi na špricar ali pico. V tem scenariju obstajata dve nagradi – ena je, da se družite s prijateljem, druga pa ta, da alkohol sprosti vaš živčni sistem.

Obe nagradi sta močni. Če odstranite alkohol in ga ne nadomestite z ničemer drugim, boste nesrečni. Kaj lahko naredite? Prijatelja prepričajte in namesto na špricar gresta v telovadnico in naredita skupaj dober trening ali gresta tečt. Tako nadomestite slabo navado (alkohol) z zdravo (šport). V tem primeru se boste tudi kadar imate zelo stresno obdobje te nove navade držali, saj imate podporo prijatelja. Zelo pomembno je, da kadar formirate novo navado, da imate podporo ljudi. Ali dejansko ali preko socialnih omrežij, ali aplikacij, ki vas spodbujajo pri vaših aktivnostih.

Lotimo se še ustvarjanja novih navad. Kako jih nastaviti, da bodo vzdržale tedne, mesece in leta

1. Ustvarite velike cilje in mikro korake
   v fantastični študiji o motivaciji so raziskovalci odkrili, da je abstraktno mišljenje izjemno učinkovita metoda, ki pomaga pri disciplini. Če na kratko povzamem:”Sanjajte na veliko”, je kar dober nasvet. Če želite ustvariti navado, ki se je boste resnično držali, najdite ravnovesje med velikimi sanjami in dnevnimi opravili, ki ne vodijo v takojšnje spremembe.
   Ustvarite velike cilje (na primer shujšati 10kg) in mikro korake (vsak dan treniram 45 min, pa naj pada dež, sneg ali žabe) in tega se držite, naj se zgodi karkoli. S časoma bodo ti mikro koraki uresničili velike sanje.
2. Ustvarite vedenjske verige
   ustvarjanje trajnih navad postane dosti lažje, kadar jih navežemo na že obstoječe rutine, kot pa da se borimo z njimi. Koncept ”Če bo” planiranja  je zgrajen okoli dražljajev iz okolja ki jih lahko uporabimo, kadar gradimo novo navado. Pri tem konceptu si izberemo dosedanjo navado in jo nadgradimo z novo, dodamo nov člen v verigi – novo navado.
   V primeru našega hujšanja in zdravega načina življenja si namesto da se odločite, da boste jedli bolj zdravo, določite plan in recite –kadar je čas za kosilo, bom jedel (-jedla) samo meso in zelenjavo.
3. Odpravite odvečne odločitve
   na to temo obstaja kar nekaj raziskav. Če se navežem na Harvard Business Review je priporočljivo, da odstranite odvečne odločitve in naredite navado čim bolj rutinsko in enostavno. Tako se ne rabite toliko odločati, ampak zadevo samo izpeljete. Tako se je na primer Barack Obama odločil, da bo nosil samo modre in sive obleke. Dejal je, da se ne želi ukvarjati s tem, kaj bo jedel ali oblekel, ker ima dosti drugih pomembnih odločitev.
   Za dolgotrajne spremembe naj koraki, ki jih napravite v zvezi z novo navado, spremenijo vaše okolje in urnik. Kadar želite shujšati, nehajte kupovati prigrizke, vsak dan si v naprej pripravite kosilo ali pojdite jest v restavracijo, kjer veste kaj boste jedli. Sprejmite moč navade.
4. Načrtujte proces, vendar ne fantazirajte
   kadar želijo ljudje ustvariti novo navado, pogosto preskočijo proces načtovanja. Morda je to majhna pozornost, vendar igra veliko vlogo v smislu vaše motivacije. Naj se navežem na študijo iz UCLA – napaka se pojavi v tem kaj vizualiziramo. Raziskovalci so ugotovili, da so tisti študenti, ki so vizualizirali proces in ne samega cilja, mnogo bolj uspešni kot tisti, ki so vizualizirali cilj ali niso vizualizirali. V našem primeru bi to lahko bila vizualizacija kako uživate na svojem dnevnem treningu v primerjavi z neuspešno vizualizacijo sebe z 10kg manj.
   Planiranje: vizualizacija procesa pomaga, da ste usmerjeni v korake na poti do vašega cilja
   Čustva: vizualizacija posamičnih korakov pripomore k zmanjšanju anksioznosti
5. Odpravite ‘’ah jbg-je’’
   Nove navade so pogosto krhke in zaradi tega želimo odpraviti vsak vir trenja, ki nas lahko spelje s poti. Ti jbg momenti so tisti, kjer sami sebi rečete: Jbg, to ni vredno napora!’’ Znanstven pristop k temu fenomenu se imenuje K vragu efekt, ki pojasnjuje zakaj tako radi vržemo puško v koruzo, kadar nam prvič spodleti.
   Rešitev? Preučite kje v procesu se vam zalomi in spremenite ključen korak. Tukaj bom povzela primer avtorja 99U Ramit Sethija, ki opisuje kako je izboljšal svoje obiske fitnesa, ko je ugotovil kje se njemu zalomi:
   ”Ko sem se odločil, da analiziram zakaj nisem šel v telovadnico, sem spoznal – moja omara z oblačili je v sosednji sobi. To pomeni, da zjutraj, ko se zbudim, moram iti v sosednjo mrzlo sobo, da si nadanem oblačila. Lažje je ostati v topli postelji. Ko sem enkrat to spoznal, sem si zvečer pripravil poleg postelje oblačila za na trening. Naslednje jutro, ko sem se zbudil, sem zagledal oblačila, kako me čakajo. Kakšen je bil rezultat? Obisk fitnesa se je povečal za 300%.”
   Kaj če lahko vnesete podoben scenarij  v vsak del svojega življenja. Na primer, če ne greste na trening, ker ste po službi utrujeni, lahko vzpostavite sistem – če bom po službi utrujen-a, se grem najprej za 20 min uleč, nato še poslušam 5 min motivacijsko glasbo in grem na trening.
6. Nagradite se
   Kadar uvajate novo navado, se ne otepajte nagrad. Nagrade so pravzaprav dobre. Da se navežem čisto na začetek kako izgraditi zanko navade in povežem z našim hujšanjem – kadar želimo na primer vsak dan trenirati, najdimo najprej iztočnico – recimo – takoj, ko se zbudim, grem na trening in za nagrado si bom privoščil-a smoothie ali zdrav zajtrk v sosednjem lokalu. Nato pomislite na ta smoothie ali pa na naval endorfinov, ki vas bo ob tem oblil. Dovolite si uživati v nagradi. Pravzaprav to pričakovanje užitka ob nagradi, vas bo spravilo vsak dan v telovadnico.

Navade so super, kadar so dobre. Poskusimo si najti kakšno, ki nas omejuje ali ovira na poti do cilja in za domačo nalogo preučimo te korake in vnesimo novo, boljšo navado v svoje življenje.

Zelo bo pomagalo, kadar boste svojo novo navado zaupali ljudem, javno objavili ali se udeležili kakšnega programa, saj boste dobili podporo in motivacijo, da tudi takrat, kadar vam ne bo, ne boste vrgli puške v koruzo, temveč boste vztrajali.

Preberite še članek 11 navad, ki vas ropajo sreče.

Zaupajte mi, ali vam je uspelo in s čim imate težave, morda vam lahko pomagam.