Nasveti za bolj učinkovito izvajanje Pilates vaj

S Pilatesom do zdravega, gibčnega in lepega telesa

Verjetno želite od svoje Pilates vadbe imeti koristi. Mnoga Pilates načela in principi bodo morda od vas zahtevala, da spremenite kakšno stvar, ki ste se jo že naučili. Eden takšnih primerov je podporno dihanje. Podala vam bom nekaj nasvetov, ki vam bodo, če se jih boste držali, olajšali izvajanje vaj, obenem pa vas bodo hitreje povedli do rezultatov.

Vsakdo izmed nas ima svoj cilj ali vzrok zakaj obiskuje pilates. Meni pomaga, ker mi redna vadba odvzame bolečine v križu. Dovolj močne mišice poskrbijo, da je hrbtenica zaščitena in podprta. Nekdo drug ima za cilj oblikovanje telesa, drug povečanje gibljivosti. Imejte odprt um in se ne pustite popredalčkati. Poiščite si svoj cilj in stremite k temu, da ga še nadgradite.

1. Aktivacija centra telesa ali izvorno Power house 

Naš center sestavljajo trebušne mišice, vzravnalke hrbtenice, diafragma, mišice medeničnega dna in upogibalke ter iztegovalke kolkov. Krepitev tega dela telesa je vitalnega pomena, saj te mišice podpirajo hrbtenico, notranje organe in skrbijo za telesno držo.
Vse Pilates vaje so zasnovane tako, da ohranjamo močan trup in koordiniramo preostale dele telesa. S tem izgradimo dober temelj, ki nam izjemno pomaga v vsakodnevnem življenju.
Vsaka vaja, ki jo izvedemo, zahteva od nas aktivacijo centra moči. Včasih se je lažje povleči z rameni in vratom ali narediti sunek z nogami, ki nam pomaga do izvedbe vaje. Vendar je to narobe. 
Preden izvedete vajo, mentalno najprej aktivirajte center telesa – stisnite trebušne mišice, kot da ste si zaprli preozke hlače. Popek prisesajte na hrbtenico in šele nato začnite izvajati gib. S tem krepite tudi mišice ob hrbtenici, kar pripomore k lepši drži in manj bolečinam v spodnjem delu hrbta.

2. Vaje delajte kontrolirano in kontinuirano

Pri vsaki vaji dobite napotek, na kateri del telesa bodite pozorni.
Zmeraj pred izvedbo vaje aktivirajte center in šele nato začnite vajo izvajati. Izvedba naj bo tekoča, brez ustavljanj, nenadnih in sunkovitih gibov ter kontrolirana. Na začetku je težko držati pozornost na dihanju, izvajati gibe in imeti pod kontrolo tiste dele telesa, ki jih želimo imeti popolnoma nepremične. Vendar z vztrajnostjo in ponavljanjem to pride v kri in vsako uro gre lažje. 
Bodite z mislimi pri vadbi in ne primerjajte se z ljudmi okrog sebe. Vsak izmed nas ima svojo zgodbo in genetiko. Nekaterim gredo ene izvedbe vaj boljše, drugim druge.

3. Ne pozabite na dihanje

Dihanje je eden ključnih pojmov v pilatesu. Je tekoče, ritmično in mehko. Tudi kadar izvajamo težjo vajo, naj bo dih sproščen in umirjen. S tem, ko stisnemo trebušne mišice in jih povlečemo navznoter, bomo prisiljeni dihati v predel reber. V nobenem primeru ne zadržujte diha. Dihajte podporno – kar pomeni, da izdihnete kadar izvajate težji gib in s tem podprete hrbtenico, ter vdihnite, kadar sprostite telo.

4. Vaje vam ne smejo povzročati bolečine

Niti ena pilates vaja vam ne sme povzročati bolečine. Nikdar!
Kadar vam vaje povzročajo neprijetno napetost ali bolečino v telesu, se ustavite. Ponovno vprašajte inštruktorja kakšna je pravilna izvedba vaje in poskusite ponovno. Preverite, da ste aktivirali pravilne mišice. Če vam vaja še dalje povzroča neprijetne občutke, jo preskočite ali prosite inštruktorja za različico vaje. 
Morda boste lahko to vajo izvajali, ko se mišice dovolj okrepijo. Poslušajte svoje telo in bodite zavestni svojih občutkov.

• Bolečine v spodnjem delu hrbta najpogosteje nastanejo zaradi tega, ker ostane hrbtenica brez opore trebušnih in hrbtnih mišic. Da preprečite to bolečino, povlecite popek globoko navznoter proti hrbtenici, kot da je prilepljen na njo. Globje, kot stisnete trebušne mišice, bolj zavarovana bo hrbtenica. Kadar ležite, si lahko predstavljate, da vam sedi na trebuhu mali slonček, kadar stojite ali sedite, si predstavljajte, da nosite preveč zapet pas. 
• Bolečine v kolenu največkrat nastanejo zaradi nepravilne drže stopal ali položaja nog, lahko pa tudi nastanejo, kadar premočno stiskate mišice okrog kolena. Kadar stojite ali ste v kocki na tleh, poskusite prestaviti težišče in aktivirajte mišice stegen ter zadnjice.
• Bolečine v vratu se ponavadi pojavijo zaradi slabih vratnih mišic. Vsakič, kadar dvignete zgornji del telesa, aktivirajte trebušne mišice in se dvignite z njimi, vratne mišice pa poskusite čim bolj sprostiti. Kadar vrat preveč boli, se spustite in si malo odpočijte. Če je potrebno, si dajte pod glavo zvito brisačo, da vam podpre vrat.

5. Poskusite imeti zmeraj vzravnan hrbet in vrat.

Kadar ležite na tleh, si predstavljajte, da želite zadnji del vratu približati tlom in s tem podaljšati hrbtni del vratu. To enako pozo držite tudi v sedečem ali stoječem položaju.

6. Vizualizirajte

Predstavljajte si vsako vajo najprej v mislih, šele nato jo izvedite. Tako boste dali možganom celovito informacijo o gibu in izvedli ga boste pravilneje in bolj kontrolirano.

7. Ne jejte pred vadbo

Ker ves čas stiskamo trebušne mišice in tudi kar nekaj vaj naredimo leže na trebuhu, ni priporočljivo priti na pilates s polnim želodcem. Težje boste delali, ovirali boste potek prebave in še vi se boste slabše počutili. Če ne gre drugače, pojejte nekaj lahkega, v majhni količini, saj se boste drugače samo mučili.

Je še kaj specifičnega, kar bi želeli vedeti? Napišite spodaj v komentar, podajte vprašanje ali svoje mnenje, jaz vas pa še dodatno nagradim z magičnimi točkami, ki jih lahko pokoristite ob naslednjem nakupu 😉