Miofascialni sistem in Pilates

anatomija in pilates
Pustite vaš komentar na dnu strani in pridobite 20 Magičnih točk. Magične točke prinašajo popuste in druge ugodnosti.

Človek je tako mlad, kot je gibčna njegova hrbtenica.
Kadar je tvoja hrbtenica trda pri tridesetih, si star. Kadar je pri šestdesetih gibčna, si mlad.

Joseph Pilates

Že Joseph Pilates je vedel, da Pilates metoda krepi in gradi globoke mišične strukture telesa, s čimer pomagamo hrbtenici in izboljšamo držo.

Danes gremo malo globje v strukture telesa, da vam bo lažje razumeti pomembnost pravilne izvedbe Pilates vaj in zakaj vam zmeraj “težim”, da je potrebno paziti na aktivacijo centra telesa. Dobro funkcionalen mišični sistem sam aktivira “stabilizatorje” oziroma globoke miofascialne sisteme telesa. Dobro pa je, da telo pred vsako izvedbo giba na ta gib pripravite tako, da ga najprej izvedete v mislih in pomislite katere mišice bo potrebno vse aktivirati. Še posebej, kadar izvajate zahtevnejše gibe. Le tako boste varno vadili in sami poskrbeli za preprečevanje morebitnih poškodb. 

Telo

Telo je zapleten sistem, kjer se prepleta popolno sožitje skeleta, fascij, živčnega sistema, mehkih tkiv in organov. Kadar dobro skrbimo za telo kot celoto, nam bo dolgo služilo in mi se bomo v njem dobro počutili. 

Pilates je vadba, s katero lahko vplivamo na določen del tega našega čudovitega stroja. Izboljšamo lahko gibčnost telesa, prožnost mišic in ohranjamo sklepe dobro hidrirane (tukaj so še drugi dejavniki). 

Pomen zavedanja

Vsak gib, ki ga izvedemo, vpliva na živčni sistem telesa in vsaka vaja je priložnost za treniranje svojega živčnega sistema. Zato se pred samo vadbo poglobite vase — opazujte potek svojega dihanja, svoje psihološko stanje, počutje, svojo telesno držo, na kakšen način podpirate svojo težo in ali zaznate v telesu kakšno napetost ali bolečino…  Šele sedaj ste pripravljeni na vadbo. 

Resnično je pomembno, da se zavedate svojega telesa, preden vstopite v dvorano. 

Morda ste danes bolj utrujeni kot običajno. Ali pa ste slabo spali in vas zateguje v vratu ali med lopaticama. Vse to so pomembni podatki, s katerimi operirate. Med izvajanjem Pilates gibov, bodite pozorni na signale telesa. Vaja, ki vam je šla včeraj z lahkoto, vam lahko danes zaradi zakrčenih mišic predstavlja izziv. Vse to je v redu, dokler se zavedate svojega telesa in ne greste čez svoje današnje zmožnosti. Morda bo potrebno gib malenkost prilagoditi, da bo v skladu z vašim trenutnim počutjem. 

Pomembno je, da ste med Pilatesom osredotočeni na gibanje. 

Vseeno na kateri stopnji Pilatesa ste – poosebite cilje Pilatesa (koncentracija, dihanje, tekoče gibanje, kontrolo, osrediščenje, center telesa…) in bodite osredotočeni tako na samo izvedbo vaje, kot na občutenje telesa in vizualizacijo. To bo ustvarilo nove nevronske poti, ki spontano ustvarjajo učinkovite in prijetne vzorce gibanja tudi zunaj okvira Pilatesa.

Kar precej strank mi zaupa, da začenjajo opažati, kako tekom dneva začno popravljati svojo držo. Iz usločenega položaja se poravnajo, saj so bili na to opozorjeni med vadbo. In sčasoma postane boljša drža njihova stalnica. A ni to nekaj, k čemu lahko stremimo?

Boljša drža pomeni tudi bolj zdravo hrbtenico, kar posledično vpliva na celoten skeletni sistem. 

Funkcija in pomen skeleta

Naša kostna struktura ima tri zelo pomembne funkcije:

  1. Deluje kot zloženka in s tem poviša celotno višino, s čimer povečuje naše zmožnosti za premikanje, večji doseg in več vidnega polja. 
  2. Kosti uporabljamo kot vzvode, kar nam omogoča, da razvijemo moč, se rotiramo in sučemo ter s tem dosežemo skoraj nešteto različnih položajev telesa. 
  3. Zagotavlja fiksne pritrdilne točke, tako da je krčenje miofascialnega sistema usklajeno in organizirano pri ustvarjanju učinkovite drže in gibanja. 

Dodatna funkcija, ki se nanaša na držo in gibanje, je, da periosteum – vlaknasta ovojnica, ki obdaja kosti in vsebuje senzorične receptorje. Naše kosti v bistvu služijo proprioceptivni funkciji (Proprioceptivna funkcija (globoka senzorika) vključuje občutke oziroma podatke o položaju in gibanju sklepa ter zaznavanju sile, ki se jih lahko zavedamo ali pa so nezavedni. Ti podatki se nanašajo na kombinacijo prilivov iz receptorjev v mišicah, fasciji, sklepih in koži. Proprioceptorji so: mišično vreteno, Golgijev kitni organ, mehanoreceptorji v sklepni ovojnici in koži, prosti živčni končiči in Pacinijeva telesca. Zavedni del propriocepcije prispeva k zavedanju položaja ter gibanja telesa in udov, nezavedni del pa omogoča refleksno uravnavanje mišičnega tonusa in reakcije nadzora drže oziroma ravnotežja. Propriocepcija je bistvena za motorično učenje ter nemoteno uravnavanje gibanja preko senzorične povratne informacije in vnaprejšnje senzomotorično uravnavanje.)*

Posebna zgradba hrbtenice omogoča telesu, da le-ta služi kot funkcionalni amortizer za upravljanje stiskalnih sil, ki prihajajo bodisi od zgoraj (gravitacija in zunanja obremenitev) bodisi od spodaj (prenos sil navzgor po telesu od stika stopala s tlemi). Zmožnost razpršitve šoka bi se močno zmanjšala, če bi bila hrbtenica popolnoma ravna palica.

Kadar se te sile ali povečajo ali zmanjšajo, se ustvarijo biomehanski izzivi, ki pogosto postanejo vzrok stresa za strukture mehkih tkiv in vodijo do degenerativnih sprememb sklepov znotraj telesa.**

Zaradi tega je izredno pomembno, da natančno sledite navodilom in v kolikor ne znate prenesti navodil v telo oziroma v samo izvedbo, raje vprašajte. Kadar se gibi izvajajo napačno (in kot inštruktor vseh vaših mikro gibov ne zaznam), si s tem povzročate škodo, saj povečujete stres na skelet. 

Ugotovljeno je bilo, da se velik del drže modulira s pomočjo ligamentov. Mišice med krčenjem potegnejo svoje fascialne pritrditve na ligament in s tem zagotovijo stabilnost sklepov. Po domače – vsa tkiva, ki obdajajo sklep, so pomembna za prenos informacij nazaj v živčni sistem, tako kot za zagotavljanje stabilnosti sklepov.** 

Vse to večinoma poteka na nezavedni ravni. Redno izvajanje Pilatesa del nezavednega spreminja v zavedno. Vse bolj se zavedate svojega telesa, drže, položaja ramen, nog, prsnice. Začutiti znate aktivacijo določenih mišičnih struktor, za katere prej niti vedeli niste, da obstajajo. Ta prehod iz nezavednega v zavedno je precej odvisen od inštruktorja, saj je njegova naloga, da vas nenehno opozarja na zaznavanje in čutenje lastnega telesa. 

Misli, čustva in prepričanja se odražajo na drži posameznika, v načinu gibanja in različnih tenzijah (stres zakrči ramena, občutek zmagoslavja nas naredi “večje”, slab dan nas “potegne skupaj”…). Seveda velja tudi obratno sorazmerje. Poglejte si Ted talk od Amy Cuddy, kjer govori o telesni drži in povezavi uma s telesom. Zelo zanimivo in poučno… 

pilates telo

Načela Pilatesa poudarjajo, kako je stanje duha, ko telovadimo, sestavni del razvoja optimalne telesne drže in gibalnih vzorcev. 
Opazujte sebe in svoje počutje pred in po pilatesu… Opazujte tudi druge ljudi in njihovo držo. Presenečeni boste, kaj vse boste opazili. 
Ljudem se na daleč vidi v kakšnem psihofizičnem stanju so, če le znate to videti. 

Miofascialni sistem (mišice & fascije)

Fascija ni samo mišična ovojnica, temveč je vezivno tkivo, ki obdaja, podpira in povezuje vse strukture telesa. Miofascialni sistem je neločljiva povezava mišic in fascij ter skupaj ustvarja stabilnost v telesu s pomočjo nateznih sil, ki so po svoji naravi lahko kompresijske ali dekompresijske. Poznamo globoke in površinske miofascialne sisteme. Globoke mišice (kot na primer multifidosi) so pritrjene neposredno na kosti trupa ter uporabljajo za svoje delovanje kot gorivo pretežno kisik. Površinski sistemi so bolj na površju in delujejo preko več sklepov. Njihovo gorivo je pretežno glikogen. Oba sistema delujeta sinergistično, da bi podprla razvoj optimalnih stabilizacijskih in gibalnih vzorcev jedra oziroma centra telesa. **

Vključitev načel Pilatesa je eden najboljših načinov za zagotovitev razvoja ravnotežja med tema dvema sistemoma. 

Globoke mišice trupa se nenehno prilagajajo in delajo mikro spremembe. Aktivirajo se nekaj milisekund preden se aktivirajo večje mišice. To pomeni, da ščitijo naše telo (sklepe, vezi) pred poškodbami. V trupu so te mišice transversus abdominis, diafragma, mišice medeničnega dna, psoas, quadratus lumborum, rotatorji, inerspinalis, levator costarum, intertransversarii, intercostalis in multifidosi. 

globoke mišične strukture

Ta pomembna funkcija hitre aktivacije omogoča stabilizacijo sklepa preden sploh naredite določen gib. Recimo, da se pripravite, da boste naredili Pilates stotko – najprej želite, da se aktivira globok miofascialni sistem in stabilizira vaše jedro. Šele potem vklopite večje mišične sisteme. Kadar se globoke mišice ne aktivirajo pravilno ali ne v celoti, potem površinski mišični sistemi (kot so rektus abdominis in obliques) ustvarijo nepravilno poravnavo trupa (hrbtenice in medenice), kar ustvarja nepravilen vzorec gibanja in morebitne poškodbe. **

Zato se je potrebno pred izvedbo vaje zavedati telesa, saj s tem pošljete navodila za aktivacijo, ki se jih niti ne zavedate. Ta predaktivacija globokega jedra je prvi korak k boljši stabilnosti in nadzoru trupa ter je osnova za vse Pilates vaje (kot tudi za zdravo življenje). 

Površinski miofascialni sistem sestavljajo večje mišične skupine – te, ki povezujejo dva ali več sklepnih segmentov in so bolj oddaljene od osi vrtenja. Za energijo porabljajo predvsem glikogen in se zaradi tega krčijo hitro, močno ter se tudi hitro utrudijo oziroma izčrpajo. Ker imajo manjše število proprioceptorjev niso toliko dovzetne za mini spremembe in sklepnem gibanju, kot so globoke mišice.**

Te mišice izvajajo določeno smer gibanja in kadar sklepa ne uravnoteži globji miofascialni sistem, ga lahko potegnejo iz poravnave. To posledično povzroča poškodbe in na dolgi rok degenerativne spremembe. 

Kako vam to pomaga pri Pilatesu?

To pišem zato, da razumete pomen teh majhnih mišic. S Pilatesom učimo telo, kako jih aktivirati. Zase vem, da so me rešile pred marsikatero poškodbo. Občutila sem tudi kaj pomeni, kadar so v neravnovesju – ko so bile moje velike mišice premočne in v nesorazmerju, ter so vlekle kosti iz sklepa v nepravo smer. To zelo boli in povzroča poškodbe sklepa. S pravilnim pristopom in usmerjenimi vajami mi je uspelo, da je telo ponovno v ravnovesju. Z mišicami je kot z vsem ostalim – kadar jih ne uporabljate, atrofirajo. 

Opazujte svoje telo, zaznajte v katerem gibu občutite nelagodje in ali se to dogaja konstantno ali samo občasno. S tem zelo pomagate fiziatrom in fizioterapevtom, da vam lahko hitreje pomagajo in svetujejo katere vaje izvajati in kako. Hitreje se boste vrnili v normalno delovanje. Vendar – kadar je vaš gibalni vzorec ustaljen, boste morali delati vaje za vzpostavitev ravnovesja ves čas. Kakor hitro boste prenehali z njimi, boste prevzeli staro držo in bolečine se bodo vrnile. Tega pa ne želimo. Izvajajte vaje, ki vam pomagajo tudi doma, naj bodo na dnevnem seznamu aktivnosti. 

Na Pilatesu povejte kadar ob kakšen gibu čutite nelagodje. To pomeni, da nekaj ni v redu in vajo bomo prilagodili tako, da vam bo ustrezala. Vsi smo drugačni in četudi je desetim ena vaja super, lahko vam povzroča bolečine. Povejte, bodite pogumni in na koncu boste bolj zadovoljni. Verjamite mi.

Zavedajte se, da 1-2 uri tedenskega gibanja ne more rešiti ostalih 166 ur nepravilnih gibalnih vzorcev. Zavedanje telesa je začetek, na katerem lahko gradite in začnete spreminjati svoje gibalne navade. 

Poskrbite za svoje čudovito telo, naj vam služi še dolgo in to dobro!

Upam, da vam je članek kaj pomagal. Če želite iti še bolj v globine, predlagam, da preučite knjigo Evan Osar, Functional Anatomy of the Pilates Core. 

https://www.physio.si/wp-content/uploads/2017/01/Vsebina-in-ucinki-programov-proprioceptivne-vadbe.pdf
** povzeto po Evan Osar, Functional Anatomy of the Pilates Core