Lahko z vadbo odpravimo bolečine v hrbtu?

Vpliv vadbe in okrepljenega centra telesa na bolečine v hrbtenici

Kljub temu da je prodaja naprav za izklesane trebušne mišice v porastu, povprečen človek ne naredi niti približno dovolj vaj za krepitev centra telesa (trebušne in hrbtne mišice).
Na žalost trebušne in hrbtne mišice (ki jih bomo imenovali mišice trupa ali mišice centra telesa) z leti slabijo, razen kadar jih z ustreznimi vajami krepimo. Močne mišice trupa nam lahko pomagajo odpraviti skoraj vse tipe hrbtnih bolečin, posebej tiste najbolj pogoste, ki nastanejo zaradi poškodb mehkega tkiva ali deformacije hrbtnih mišic.
Vaje, ki krepijo mišice trupa so torej nujno pomembne, da jih uvrstimo na dnevni urnik.

Vloge in naloge trebušnih in hrbtnih mišic

Hrbtenica je sestavljena iz vretenc. Na vsako vretence se pripenja zapleten sistem mišic in vezi, ki dajo moč in stabilnost hrbtenici, rokam in nogam. Mišice trupa so glavna komponenta centralnega mišičnega sistema in zagotavljajo moč za pravilno držo in gibanje hrbtenice. Kadar so te mišice v slabem stanju, je večja verjetnost, da pride do poškodbe hrbtenice ali do bolečin. Hrbtenica je nenehno v gibanju in podpirati jo mora številno mišičevje. Kadar je to mišičevje šibko, se prenaša na hrbtenico preveč zunanjih dražljajev, ki jih drugače močne mišice absorbirajo ali prevzamejo breme nase.

Cilji treninga trebušnih in hrbtnih mišic

Različne vaje za trebušne in hrbtne mišice, ki imajo poudarek na krepitvi podpornih mišic hrbtenice so razvrščene v tri skupine:

• Mišice iztegovalke (hrbtne mišice in mišice zadnjice). Te mišice se uporabljajo za pokončnost hrbta (stanje), za dvig in razteg ter za odmik kolka (odmik stegna od telesa)
• Mišice upogibalke (fleksorji – trebušne mišice in iliopsoas). Te mišice so odgovorne za nagib naprej in za podporo hrbtenice iz sprednje strani. Fleksorji tudi uravnavajo lok v ledvenem delu hrbtenice in upogib ter priteg kolka k telesu (premik stegna proti telesu).
• Obliques in rotatorji (paraspinalne (stranske) mišice). Te mišice se uporabljajo za stabilizacijo hrbtenice pri pokončni drži. Obliques tudi rotirajo hrbtenico in pomagajo ohranjati pravilno držo in ukrivljenost hrbtenice.

Nekatere mišice trupa uporabljamo vsak dan. Mišice zadnjice npr uporabljamo med hojo in vzpenjanjem po stopnicah. Aktivna krepitev trebušnih in hrbtnih mišic pa vseeno zahteva malo več pozornosti – zavestno jih moramo napenjati in raztegovati, da dosežemo željen rezultat.
Brez ciljnega treniranja mišic trupa, bodo le-te sčasoma oslabele, kar povečuje možnost začetka in celo poslabšanja bolečin hrbta.

Koristi izvajanja vaj hrbtnih in trebušnih mišic

Kadar so podporne mišice preveč šibke ali zakrčene, lahko privedejo do krčev ali same utrpijo poškodbe in zaradi tega ne morejo podpirati hrbtenice kot je potrebno. Slabotne ali poškodovane mišice lahko privedejo do sprememb kostne strukture hrbtenice, ki jo povzroča slaba drža zaradi šibkih mišic trupa, vse to skupaj pa vodi do povečane možnosti raznih bolečin v hrbtu in v najslabšem primeru poškodb hrbtenice.

Izvajanje kombinacij vaj za krepitev mišic trupa torej posledično povzroči:

• Zmanjša verjetnost ponavljajočih bolečin hrbta
• Zmanjša obseg bolečin hrbta
• Ščiti pred poškodbami, ki lahko nastanejo zaradi zunanjih dražljajev (padec, udarec, zdrs..)
• V nekaterih primerih pomaga preprečiti operacijo
• Olajša zdravljenje težav s hrbtom ali po operativnem posegu
• Izboljšajo držo

Vaje, ki jih izvajamo pri pilatesu so ciljno naravnane na krepitev mišic centra telesa. Pozorni moramo biti na navodila glede izvajanja vaj, prosim pa vas, da v kolikor imate težave s hrbtom, mi to poveste, da prilagodim vadbeni program ali modificiram določene vaje. V vsakem primeru priporočam obisk ortopeda, da vam pove ali je vadba za vas primerna in v kolikšnem obsegu jo lahko izvajate.