Bolečine v kolkih?

1.   Dvig kolena

1. Ulezite se na hrbet in iztegnite obe nogi v liniji telesa.
2. Levo nogo pustite iztegnjeno na tleh, na prsa pritegnite desno koleno, nogo pokrčite.
3. Obe dlani položite na vrh desnega kolena in nogo pritegnite na prsa. 
4. Razteg držite cca 10 sekund.
5. Spustite nogo in jo z občutkom položite na tla. 

Z vsako nogo ponovite vajo 5-10x. 

2. Zunanja rotacija kolka

1. Sedite na tla z iztegnjenima nogama.
2. Pokrčite obe nogi in spustite koleni vsako na svojo stran. Stopali naj se dotikata.
3. Z dlanmi nežno in z občutkom potisnite obe koleni proti tlom. Potiskajte, dokler čutite raztezanje, vendar ne pojdite do meje bolečine.
4. Zadržite razteg cca 10 sekund, nato sprostite.

#3. Dvojna rotacija kolka

1. Lezite na tla in pokrčite noge, tako da so stopala na tleh.
2. Počasi prenesite koleni na desno (spustite noge do koder telo dopušča) in obrnite glavo na levo. Rameni obdržite na tleh.
3. To pozo držite 20-30 sekund.
4. Počasi se poravnajte v začetno pozicijo.
5. Ponovite na drugi strani.

#4. Razteg bokov in spodnjega dela hrbta

1. Ležite na hrbtu in pokrčite kolena. 
2. Z obema rokama pritegnite nogi na prsa.
3. Dihajte globoko in z vsakim izdihom pritegnite nogi bližje telesu.
4. Nogi pritegnite na telo kolikor vam telo to dopušča in nato držite to pozicijo 20-30 sekund. Normalno dihajte.
5. Nežno in z občutkom popustite. 

#5. Upogibanje kolka

1. Pokončno stojte.
2. Z eno roko se primite stene, mize ali stola za boljše ravnotežje.
3. Počasi dvignite desno koleno do višine kolka ali do koder vam je še udobno. Levo nogo držite zravnano. 
4. Nogo zadržite v zgornjem položaju za sekundo ali dve in jo počasi, ter nadzorovano spustite.
5. Ponovite z levo nogo.

Naredite 5-10 ponovitev vaje z obema nogama. 

#6. Ekstenzija kolka

1. Zavzemite pokončno držo z iztegnjenima nogama in stopali v širini ramen. 
2. Obe roki pred seboj iztegnite in se primite stola, mize ali stene za boljše ravnotežje. 
3. Levo nogo izravnajte in potisnite desno nogo nazaj, brez da upognete nogo v kolenu.
4. Nogo dvignite kar se da visoko, nato stisnite zadnjico in zadržite v tem položaju 5 sekund.

To vajo ponovite z vsako nogo 5-10x. Za večji upor lahko uporabite uteži, ki jih zapnete okrog gležnja ali uporabite vadbeno gumo. 

#7. Odmik noge na stran

1. Pokončno stojte.
2. Z eno roko se primite stene, mize ali stola za boljše ravnotežje.
3. Desno nogo dvignite na stran. Leva noga je iztegnjena in boke držite na miru. Ne jih obračati.
4. Držite nogo v zraku 5 sekund in jo počasi spustite na začetni položaj.

Ponovite vajo 5-10x z vsako nogo. Najprej izvedite vajo z eno nogo, nato menjajte.

#8. Peta do zadnjice

1. Zavzamite pokončno držo, z razkorakom v širini ramen. Za boljše ravnotežje se oprimite stene, stola ali mize. 
2. Poravnajte noge in dvignite desno nogo, tako da se peta približa zadnjici. Prsti gledajo navzdol k tlom. Stegni sta poravnani.
3. Počasi spustite nogo v začetni položaj in ponovite 5-10x.

Vajo izvedite z vsako nogo 5-10x.

#9. Mini počep

1. Bodite pokončni, z razkorakom v širini ramen. Za boljše ravnotežje se oprimite stene, stola ali mize. 
2. Držite vzravnan hrbet in se začnite počasi spuščati v kolenih. Peti ostaneta na tleh.
3. Držite najnižjo pozicijo nekaj sekund, nato se počasi dvignite v začetno pozicijo. 

Ponovite 5-10x.

#10. Krepitev sprednjih stegenskih mišic s podporo

1. Sedite na tla in položite pod desno koleno zvito brisačo ali roller ali kakšno blazino. 
2. Levo nogo pokrčite in jo pritegnite čim bližje zadnjici.
3. Počasi iztegnite desno nogo. Zadnji del noge je naslonjen na brisačo pod kolenom. 
4. Zadržite v iztegnjenem položaju 5 sekund, nato popustite. 

Ponovite 5-10x in nato menjajte nogo.

#11. Aktivacija sprednjih stegenskih mišic

1. Ležite na tleh z iztegnjenimi nogami.
2. Obe koleni istočasno pritisnite proti tlom, prste pa povlecite proti kolenom. 
3. Zadržite 5 sekund, nato popustite.

Naredite 5-10 ponovitev. 

#12. Most

1. Leže na hrbtu pokrčite nogi in položite stopala v širini bokov na tla. Roki naj bosta ob telesu. Po potrebi si pod glavo podložite nizko blazino. 
2. Počasi začnite pozibavati medenico naprej in nazaj. Rameni in zgornji del telesa naj ostanejo pri miru. 
3. Počasi odlepite trtico in medenico od tal. Hrbet dvigujte počasi, vretence po vretence. 
4. Zadržite 5 sekund.
5. Hrbet začnite spuščati od zgornjega dela navzdol, kot da se kotalite navzdol. Ko je hrbet na tleh in v dvojni S poziciji, ponovite.

Ponovite 5-10x

#13. Sedeči dvig

1. Stol prislonite k steni, da vam ne zdrsne nazaj ob dvigu. 
2. Sedite na sprednji del stola. Nogi sta pokrčeni, stopali v širini bokov in hrbet vzravnan. Roki prekrižajte in ju položite na rameni.
3. Malenkost se nagnite naprej v zgornjem delu telesa in se počasi vstanite. Hrbet naj bo vzravnan. Stisnite trebušne mišice. 
4. Počasi se vsedite nazaj na stol. Imejte vzravnan hrbet in pogled usmerjen naprej. 

Ponovite 5-10x. Ko se vaje navadite, ponavljajte 12x. 

#14. Vaje za trebušne mišice

1. Lezite na hrbet in pokrčite nogi. Stopala položite plosko na tla. 
2. Dlani položite pod ledveni del telesa.
3. Osredotočite se na trebušne mišice in z njimi potegnite popek proti tlom.
4. Zadržite 20sekund, nato popustite. 

Ponovite 5-10x.