Bolečine v kolkih?

Priteg nog

Vaje in raztezanje za lažje življenje

Bolečine v kolkih nastanejo zaradi različnih stvari. Morda so vaše mišice preveč napete, morda so bolečine posledica poškodb, degenerativnih sprememb, artritisa ali raznih vnetij. Nežna vadba lahko te bolečine zmanjša ali celo odpravi. Saj poznate rek: “Prazna vreča ne stoji pokonci.” Kadar so mišice okrog sklepa šibke, bo na ta sklep preveč pritiska in bolečine se še povečajo. Vadba je nujno potrebna za izogib bolečinam.

V tem prispevku vam predstavljam vaje, ki bodo okrepile vaše boke, povečale gibljivost sklepov in sprostile bolečine. 

Pozor pred začetkom!

Za zdravje kolkov je pomembno, da so mišice okrog njih močne in prožne. Spodnje vaje znajo povzročiti trenutno neprijetnost, vendar ne smejo povzročati bolečine.
V kolikor čutite bolečino v sklepu, z vajo takoj prenehajte.
Poskusite jo izvesti počasneje in z večjo kontrolo, če pa še zmeraj boli, jo opustite.
Vsi, ki ste imeli pred kratkim zamenjavo kolka se prosim pred izvajanjem vaj posvetujte z zdravnikom ali fiziatrom. 

Vaje 1-4

Prve štiri vaje so raztezne vaje. Naredili bomo stretching mišic okoli kolčnega sklepa, kar bo popustilo napetosti in izboljšalo gibljivost sklepa. 
Te vaje izvajajte, kadar čutite najmanjšo stopnjo bolečine ali zatrdelosti sklepa. Priporočam, da jih izvajate po topli kopeli oziroma kadar so mišice sproščene.

Začnite z dvema vajama dnevno, trikrat tedensko. Če se ob njih počutite v redu, naredite več vaj dnevno. 

Vaje 5-14

Namen teh vaj je okrepiti mišice okrog kolka, da bolje podprejo kolčni sklep, kar privede do zmanjšanja bolečin. 
Vadba, kjer uporabljate težo lastnega telesa ali uteži, bo prispevala k izgradnji mišične moči. V primeru, da čutite povečano bolečino uro ali več po vadbi, zmanjšajte intenzivnost vadbe ter naredite manj ponovitev. Ponovno – lahko čutite napetost v mišicah, ne pa bolečine v sklepu. Poslušajte svoje telo in kadar vam reče, da je preveč, se prosim ustavite! 

1.   Dvig kolena

  1. Ulezite se na hrbet in iztegnite obe nogi v liniji telesa.
  2. Levo nogo pustite iztegnjeno na tleh, na prsa pritegnite desno koleno, nogo pokrčite.
  3. Obe dlani položite na vrh desnega kolena in nogo pritegnite na prsa. 
  4. Razteg držite cca 10 sekund.
  5. Spustite nogo in jo z občutkom položite na tla. 

Z vsako nogo ponovite vajo 5-10x. 

  • Bolečine v kolkih
  • Pilates
  • Vaje za kolke
  • Raztezanje
  • Dvig kolena leže
  • Vaje za kolke
  • Pilates raztezanje
  • Pilates sproščanje
  • Priteg kolena
  • Sprostitev kolkov, pilates
  • Priteg noge, pilates

2. Zunanja rotacija kolka

  1. Sedite na tla z iztegnjenima nogama.
  2. Pokrčite obe nogi in spustite koleni vsako na svojo stran. Stopali naj se dotikata.
  3. Z dlanmi nežno in z občutkom potisnite obe koleni proti tlom. Potiskajte, dokler čutite raztezanje, vendar ne pojdite do meje bolečine.
  4. Zadržite razteg cca 10 sekund, nato sprostite.

Odpiranje kolkov

#3. Dvojna rotacija kolka

  1. Lezite na tla in pokrčite noge, tako da so stopala na tleh.
  2. Počasi prenesite koleni na desno (spustite noge do koder telo dopušča) in obrnite glavo na levo. Rameni obdržite na tleh.
  3. To pozo držite 20-30 sekund.
  4. Počasi se poravnajte v začetno pozicijo.
  5. Ponovite na drugi strani.
  • Pilates vaje kolki
  • Pilates vaje
  • Pilates proti bolečinam v kolkih
  • Pilates za kolke
  • Vaje za kolke
  • Vaje za kolke
  • Vaje za kolke
  • Vaje za kolke
  • Vaje za kolke

#4. Razteg bokov in spodnjega dela hrbta

  1. Ležite na hrbtu in pokrčite kolena. 
  2. Z obema rokama pritegnite nogi na prsa.
  3. Dihajte globoko in z vsakim izdihom pritegnite nogi bližje telesu.
  4. Nogi pritegnite na telo kolikor vam telo to dopušča in nato držite to pozicijo 20-30 sekund. Normalno dihajte.
  5. Nežno in z občutkom popustite. 
Priteg nog

#5. Upogibanje kolka

  1. Pokončno stojte.
  2. Z eno roko se primite stene, mize ali stola za boljše ravnotežje.
  3. Počasi dvignite desno koleno do višine kolka ali do koder vam je še udobno. Levo nogo držite zravnano. 
  4. Nogo zadržite v zgornjem položaju za sekundo ali dve in jo počasi, ter nadzorovano spustite.
  5. Ponovite z levo nogo.

Naredite 5-10 ponovitev vaje z obema nogama. 

  • Upogibanje kolena, vaja
  • Pilates Maribor
  • Vaje za kolke, Petrin pilates
  • Bolečine v bokih
  • Petrin pilates, vaje
  • Dvig kolena
  • Aktivacija primikalk kolka
  • Dvig kolena stoje

#6. Ekstenzija kolka

  1. Zavzemite pokončno držo z iztegnjenima nogama in stopali v širini ramen. 
  2. Obe roki pred seboj iztegnite in se primite stola, mize ali stene za boljše ravnotežje. 
  3. Levo nogo izravnajte in potisnite desno nogo nazaj, brez da upognete nogo v kolenu.
  4. Nogo dvignite kar se da visoko, nato stisnite zadnjico in zadržite v tem položaju 5 sekund.

To vajo ponovite z vsako nogo 5-10x. Za večji upor lahko uporabite uteži, ki jih zapnete okrog gležnja ali uporabite vadbeno gumo. 

#7. Odmik noge na stran

  1. Pokončno stojte.
  2. Z eno roko se primite stene, mize ali stola za boljše ravnotežje.
  3. Desno nogo dvignite na stran. Leva noga je iztegnjena in boke držite na miru. Ne jih obračati.
  4. Držite nogo v zraku 5 sekund in jo počasi spustite na začetni položaj.

Ponovite vajo 5-10x z vsako nogo. Najprej izvedite vajo z eno nogo, nato menjajte.

  • Pilates kolki
  • Pilates stoje
  • Vaje za boke, stranske
  • Vaje za boke
  • Odmik noge

#8. Peta do zadnjice

  1. Zavzamite pokončno držo, z razkorakom v širini ramen. Za boljše ravnotežje se oprimite stene, stola ali mize. 
  2. Poravnajte noge in dvignite desno nogo, tako da se peta približa zadnjici. Prsti gledajo navzdol k tlom. Stegni sta poravnani.
  3. Počasi spustite nogo v začetni položaj in ponovite 5-10x.

Vajo izvedite z vsako nogo 5-10x.

  • Vaje za kolke, Petrin pilates
  • Peta do zadnjice, vaja
  • Hamstringi vaje
  • Vaje za zadnjo ložo
  • Aktivacija zadnje lože
  • Priteg pete do zadnjice

#9. Mini počep

  1. Bodite pokončni, z razkorakom v širini ramen. Za boljše ravnotežje se oprimite stene, stola ali mize. 
  2. Držite vzravnan hrbet in se začnite počasi spuščati v kolenih. Peti ostaneta na tleh.
  3. Držite najnižjo pozicijo nekaj sekund, nato se počasi dvignite v začetno pozicijo. 

Ponovite 5-10x.

  • Vaje za kolke, Petrin pilates
  • Vaje za kolke, Petrin pilates
  • Okrepi zadnjico
  • Vaje za kolke, Petrin pilates
  • Počep kolki
  • Mini počep
  • Mini počep

#10. Krepitev sprednjih stegenskih mišic s podporo

  1. Sedite na tla in položite pod desno koleno zvito brisačo ali roller ali kakšno blazino. 
  2. Levo nogo pokrčite in jo pritegnite čim bližje zadnjici.
  3. Počasi iztegnite desno nogo. Zadnji del noge je naslonjen na brisačo pod kolenom. 
  4. Zadržite v iztegnjenem položaju 5 sekund, nato popustite. 

Ponovite 5-10x in nato menjajte nogo.

  • Izteg noge, aktivacija stegenskih mišic
  • Ekstenzija, kvadri
  • Krepitev kvadrov

#11. Aktivacija sprednjih stegenskih mišic

  1. Ležite na tleh z iztegnjenimi nogami.
  2. Obe koleni istočasno pritisnite proti tlom, prste pa povlecite proti kolenom. 
  3. Zadržite 5 sekund, nato popustite.

Naredite 5-10 ponovitev. 

  • Pilates vaje
  • Vaje ob bolečinah v kolkih
  • Vaje proti bolečinam v kolkih
  • Bolečine v kolkih
  • Aktivacija stegenskih mišic
  • Aktivacija kvadrov

#12. Most

  1. Leže na hrbtu pokrčite nogi in položite stopala v širini bokov na tla. Roki naj bosta ob telesu. Po potrebi si pod glavo podložite nizko blazino. 
  2. Počasi začnite pozibavati medenico naprej in nazaj. Rameni in zgornji del telesa naj ostanejo pri miru. 
  3. Počasi odlepite trtico in medenico od tal. Hrbet dvigujte počasi, vretence po vretence. 
  4. Zadržite 5 sekund.
  5. Hrbet začnite spuščati od zgornjega dela navzdol, kot da se kotalite navzdol. Ko je hrbet na tleh in v dvojni S poziciji, ponovite.

Ponovite 5-10x

  • Vaje za kolke, Petrin pilates
  • Rotacija medenice, pilates
  • Vaje za zdravje kolkov
  • Pilates most
  • Bolečine v hrbtu
  • Vaje za hrbet
  • Aktivacija hrbtnih mišic
  • Močan hrbet
  • Rotacija medenice
  • Pilates most
  • Most

#13. Sedeči dvig

  1. Stol prislonite k steni, da vam ne zdrsne nazaj ob dvigu. 
  2. Sedite na sprednji del stola. Nogi sta pokrčeni, stopali v širini bokov in hrbet vzravnan. Roki prekrižajte in ju položite na rameni.
  3. Malenkost se nagnite naprej v zgornjem delu telesa in se počasi vstanite. Hrbet naj bo vzravnan. Stisnite trebušne mišice. 
  4. Počasi se vsedite nazaj na stol. Imejte vzravnan hrbet in pogled usmerjen naprej. 

Ponovite 5-10x. Ko se vaje navadite, ponavljajte 12x. 

  • Vaje za kolke, Petrin pilates
  • Trening za boke
  • Vaje za izboljšanje zdravja
  • Počep s pomočjo stola
  • Dvig iz počepa
  • Vaje za kolke
  • Dvig iz sedečega položaja
  • Pravilen sed
  • Vaje za krepitev stegenskih mišic
  • Mini počep z oporo

#14. Vaje za trebušne mišice

  1. Lezite na hrbet in pokrčite nogi. Stopala položite plosko na tla. 
  2. Dlani položite pod ledveni del telesa.
  3. Osredotočite se na trebušne mišice in z njimi potegnite popek proti tlom.
  4. Zadržite 20sekund, nato popustite. 

Ponovite 5-10x.

Povzetek

Nežno raztezanje in vadba lahko pomagata sprostiti bolečine v kolkih, izboljšata gibljivost in okrepita mišice. Obstaja še ogromno vaj, med katerimi lahko izbirate. Izberite jih nekaj in opazujte kako se vaše telo odzove na njih. Tiste, ki vam pomagajo, vnesite v svojo dnevno vadbeno rutino. 

Naročite se na privat ure, kjer boste dobili vaje, namenjene točno vašim potrebam

Vsi, ki se soočate z izredno močnimi, dolgotrajnimi bolečinami v kolkih, ki se še slabšajo, pojdite čim prej k zdravniku. Pomembno je, da zmanjšate bolečine in preprečite bolečine. 

Kadar imate vnetja in vas zaradi tega bolijo kolki, zelo pomagata Kurkumin in Omega 3. Iz prehrane tudi odstranite vsa živila, na katere ste intolerančni, saj povzročajo vnetja in to se pozna predvsem na sklepih. Najpogostejši vzrok intoleranc in bolečin v sklepih je gluten. Če se želite prepričati ali to za vas velja, ga popolnoma odstranite za minimalno tri tedne. V tem času se imunski odziv telesa umiri in videli boste ali se vam je stanje izboljšalo ali ne. 

Vabljeni na vadbo pilatesa, kjer z nežnimi vajami počasi krepimo mišice centra telesa, kot tudi mišice, ki so odgovorne za zdravje kolkov.

Vadimo, da bomo zmeraj lahkih nog naokrog.

VIR:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325029.php