Odpravite boleč vrat med izvajanjem pilatesa!

Bolečine v vratu so v začetku sezone dokaj pogost pojav. Mnogi me sprašujete katere vaje izvajati za krepitev vratu, da bo ta sčasoma bolj vzdržljiv in močan. 

Pri nekaterih so vzrok bolečin in mišične napetosti slabe vratne mišice, pri drugih je napetost v vratu in ramenih prisotna zaradi prekomernega napenjanja vratu in nepravilne aktivacije trebušnih mišic ob dvigu zgornjega dela telesa. 

Kadar med vadbo s trebušnimi mišicami premalo podprete vrat in ramena, potem le-ti prevzamejo nase preveč dela. Najverjetneje so krivci prešibke trebušne in (ali) hrbtne mišice ter slaba poravnava trupa. Trebušne in hrbtne mišice morajo sodelovati; razmišljati je potrebno o pravilni aktivaciji ter poravnavi telesa in vrat bo manj trpel.

Če imate že na splošno bolečine in napetosti v ramenskem obroču in ne samo med pilatesom, pojdite do fiziatra po strokovno pomoč in diagnozo. 

Nasveti za sproščeno vadbo brez bolečin v ramenskem obroču in vratu

Dotaknili se bomo najpogostejših napak, zaradi katerih nastanejo bolečine v vratu in ramenih med izvajanjem pilatesa.

Vrat potrebuje podporo trebušnih mišic

Med pilatesom izvajamo precej vaj, kjer imamo zgornji del telesa dvignjen od tal. Včasih ga samo dvigujemo, drugič ostanemo v tem položaju nekaj časa. Med te vaje spadajo dvig zgornjega dela, stotka, cik-cak, žabica, škarjice in podobne. 

Ob dvigu in spustu telesa je potrebno težo zgornjega dela prenesti na trebušne mišice in s tem kontrirati gravitaciji, ki nas vleče navzdol k podlagi. 

Kadar vaše trebušne mišice ne naredijo potrebnega dela, se vratne in ramenske mišice preveč napnejo, saj prevzamejo vlogo trebušnih mišic pri dvigu zgornjega dela. Nevarnost tega je, kadar tudi vratne mišice niso dovolj močne in povzročijo neprimerno poravnavo glave in vratnih vretenc, kar povzroča dodatne bolečine v vratu in v res skrajnih primerih povzroči zdrs vretenca (verjetnost za to je res majhna in jaz tega še nisem doživela). 

Zavedanje

Prva stvar, ki jo lahko naredite je, da se začnete zavedati položaja svojega telesa.
Kar sedaj – kako sedite? Vlečete ramena k ušesom, ali mehko počivajo tam kjer morajo? Sprostite jih. Nežno jih odrinite od ušes in popustite pritisk.

Bolečine v vratu in ramenih so v veliki večini povezane s kroničnim preobremenjevanjem ramenskega obroča. Mišice napenjamo tudi takrat, kadar jih ne rabimo in če to delamo preko celega dneva (brez da se tega zavedamo), si pridelamo kronične bolečine. 

Tudi med samim pilatesom se začnite zavedati položaja ramen. Največkrat že samo s to enostavno tehniko sprostimo napetosti in naše življenje postane lahkotnejše. 

Krepitev trebušnih mišic

Med pilatesom uporabite zavedanje in prenesite pozornost na pravilno uporabo trebušnih mišic. Vrat in ramena bodo še zmeraj delali, vendar je zelo pomembno, da okrepite trebušne mišice, ki bodo prevzele nase težo zgornjega dela in vam pomagale. To je tudi cilj pilatesa, da okrepimo center telesa in ne, da se prekomerno naprezate z vratom in rameni. 

Najprej se je potrebno naučiti, kako pravilno aktivirate trebušne mišice, saj je to osnova za pravilno izvedbo vsake pilates vaje. 

Priporočam, da se navadite, da že pred izvedbo vaje stisnete trebušne mišice in tako pripravljeni vajo izvedete. Najprej mišična aktivacija, šele potem se začne dvig zgornjega dela telesa oziroma izvajanje vaje.

Poskrbite, da ves čas vaje pravilno stiskate trebušne mišice (jih stisnete tako, da jih povlečete noter). V kolikor še zmeraj čutite bolečine v predelu vratu, boste najverjetneje morali vajo malo prirediti in počasi pridobiti moč.

Trije nasveti ob bolečinah v vratu:

• Glavo odložite takoj, ko začutite da vratne mišice prevzamejo delo. Sprostite. Ponovno aktivirajte trebušne mišice in se dvignite nazaj. 
• Kadar začutite napetost v vratu in ramenih ob spuščanju na tla, se spustite samo do točke, kjer so vaše trebušne mišice še dovolj močne, da lahko vrat in ramena sorazmerno počivajo. Najdite mejo, do koder delajo trebušne mišice in ostanite znotraj tega razpona. Sčasoma boste pridobili dovolj moči, da boste lahko vajo pravilno izvedli. 
• Glavo podprite z rokami, vendar pazite, da imate odprte komolce (jih ne tiščite navzgor proti stropu, temveč so v liniji z rameni).

Za zdravje vratu je potreben tudi močan hrbet

Hrbtne in trebušne mišice delujejo v sinergiji, da pravilno podprejo hrbtenico.
Hrbtne mišice uporabljamo tudi pri vajah, kjer ležimo na hrbtu in dvigujemo zgornji del, ne samo leže na trebuhu ali v kocki. Vsakič, kadar želim, da podaljšate hrbtenico, si boste pomagali tudi s hrbtnimi mišicami. 

Za krepitev hrbtnih mišic delamo razne vaje, kot so labod, plavanje, diagonalni dvig in vsi dvigi, ki jih delamo leže na trebuhu. 

Kadar delamo dvige leže na trebuhu, opažam, da si vadeči prevečkrat olajšajo vajo in namesto, da bi jo izvedli s pomočjo hrbtnih mišic, se potiskajo navzgor tako, da potisnejo trebuh v podlago (pravilna izvedba je, kadar so trebušne mišice stisnjene navznoter – proti hrbtenici).
To povzroči nepravilno poravnavo hrbtenice in doda pritisk na vretenca, kar zna pripeljati do bolečin. Ob pravilni aktivaciji trebušnih in hrbtnih mišic pomagamo tako vratu, ramenom, kot tudi spodnjemu delu hrbta. 

Ponovno je pri vajah pomembno zavedanje. Pred samo izvedbo vaje je potrebno aktivirati trebušne + hrbtne mišice in se dvigniti z obojimi. S tem boste prenesli napetost iz vratu in ramen na mišice, ki jih krepimo in s katerimi želimo delati. 

Kaj lahko naredite, dokler se šele učite izvajanja gibov in čutite neprijetno napetost?

• delajte manjše dvige,
• skrajšajte čas izvajanja vaje,
• kadar se zaveste, da ne uporabljate centra telesa, se ustavite, ponovno aktivirajte trebušne in hrbtne mišice ter nadaljujte z vajo,
• pustite roke na tleh, saj dvignjene pomenijo dodatno obremenitev, ki je vaše telo še ne zmore.

Pravilna drža v pilatesu

Pilates je eleganten. Ne zaradi izgleda, temveč ker se nenehno trudimo, da je naša hrbtenica poravnana v svoji naravni dvojni S krivulji. Kadar porušite to naravno stanje in prekinete naravno pozicijo telesa, se bo to poznalo v obliko bolečine ali če je to vaš gibalni vzorec — v obliki poškodbe. 

Nepravilni gibi so vsi tisti, kjer ob dvigu zgornjega dela telesa pritiskate z brado na prsa ali kadar leže na trebuhu potiskate brado preveč naprej in prekomerno krivite zadnji del vratu oziroma kadar na boku preveč upogibate glavo na stran. Vse to vodi v prekomerno obremenitev mišic in nepravilno lego vratu in to boli. Pa še izgleda ne najbolje 😉 

Nevtralna pozicija hrbtenice je, kadar stojimo ali sedimo in so naša ušesa poravnana z rameni. Kadar naredimo upogib zgornjega dela telesa naprej (kot na primer pri kotaljenju stoje), se glava prilagodi spremenjeni poziciji ramen in se pomakne malenkost naprej. 

Kadar delamo upogibe nazaj, želimo, da se vrat raztegne v naravni poziciji in v podaljšku hrbtenice. Ne želimo, da pade glava nazaj, saj to povzroča bolečine in napetosti, vendar mnogo ljudi to popolnoma nezavedno počne. 

Premagajte potrebo, da leže na trebuhu gledate naprej, saj s tem preveč zvijete vrat. Predstavljajte si, da iztegujete naprej vrh glave in s tem podaljšate hrbtenico. Pogled usmerite navzdol. S tem boste aktivirali celotno verigo hrbtnih mišic in obdržali vratna vretenca v legi, ki je za njih dobra. In prosim – ko ste leže na trebuhu – NE se gledati v ogledalo, ali pravilno izvajate vajo, ker takoj, ko se pogledate, jo napačno izvedete. Ramena nežno odrinite nazaj in pustite hrbtu, da prevzame težo glave. 

V kolikor med ali po pilatesu čutite bolečine v vratu ali v ramenih, se prosim posvetujte s svojim pilates inštruktorjem. 

Dober pilates inštruktor vas bo opominjal na pravilno držo, na vas pa je, da se posvetite gibom, se začnete zavedati svojega telesa, sledite navodilom in vprašate, kadar česa ne razumete. 

Za analizo vaših gibalnih vzorcev v pilatesu rezervirajte individualno uro. Med in po pilatesu ne smete čutiti bolečine v sklepih, ki bi nastala zaradi izvedbe vaj. V kolikor jo čutite, to pomeni, da nečesa ne delate prav. Skupaj bomo pogledali kje se pojavi procesna napaka in jo odpravili.

Pilates je zabaven in dobro vpliva na počutje. Naj takšen tudi ostane 🙂 Brez bolečin, z dobrim občutkom v telesu.