9 gibalnih navad, ki vam bodo olajšale napetost v ramenih

V življenju prisvojimo določene gibalne vzorce, ki niso ravno najboljši in takrat nas začne telo kaj hitro opominjati, da je potrebno narediti spremembo na bolje. Kadar neprestano izkušate napetosti v ramenskem delu, si lahko pomagate z naslednjimi devetimi priporočili, ki vam jih bom opisala spodaj.

Najprej pa še tole – kadar želimo, da je naše telo zdravo, mora le-to biti v sozvočju z našimi možgani. Česar ne vemo, pač ne vemo. Pika. Ne moremo narediti izboljšav z spremembo gibalnih vzorcev, če sploh ne vemo, da jih lahko spremenimo in kako se to naredi. Morda vam nikdar niso pokazali kako bolje sedeti, stati, dihati ali se gibati.

Zato najprej poglejmo nekaj dejstev:

Korak 1: vaši možgani morajo biti sposobni poslati pravilne ukaze v mišice. Mentalno razumevanje procesa je prvi korak. Kadar se vam niti sanja ne, da to kar počnete na dnevni bazi – način, kako izvajate določeno vajo ali navada, ki jo imate – da vam povzroča bolečine ali pa da obstajajo načini, s katerimi lahko kaj spremenite, kako pri hudiču boste sploh kaj spremenili? Verjetno ne boste, ker se vam niti sanja ne da lahko, še manj pa kako. Poskusite se spomniti kolikokrat ste že prezrli bolečino in ste dalje počeli to, kar ste pač delali ali pa ste blažili bolečine s tabletami, da bi lahko nadaljevali z delom ali vadbo? Mislite, da s tem, ko ignorirate problem, ta enostavno izgine? Na žalost temu ni tako.

Korak 2: izboljšajte zavedanje lastnega telesa. Kadar se ne zavedate svoje drže, gibalnih vzorcev in ali izvajate vajo prav ali narobe – kako boste kaj spremenili? Zmožnost občutiti in aktivirati mišice na način, ki vam nudijo kar največ koristi in opore je ta korak, ki ga sedaj opisujem. Samo kadar se boste naučili aktivacije določenih mišičnih skupin in boste znali ločiti med pravilnim in napačnim gibom, boste lahko naredili spremembo na bolje. Drugače boste samo nekaj delali in ja – spremembe bodo, ni pa nujno da takšne, kot jih želite doseči.

Korak 3: vadite se v pravilni drži in v zdravih gibalnih vzorcih. Kadar osvojite zavedanje telesa in se ob vsakem gibu opominjate, da ga izvedete tako kot mora biti – pa naj bo to dvig otroka v naročje ali način, kako sedete na kauč, kako se skobacate iz avta ali kako si umivate obraz, boste osvojili nove gibalne tehnike in si pridelali ‘’novo’’ telo, saj boste svoje mišice naučili pravilnega gibanja in vključevanja. S tem zmanjšate možnosti za poškodbe, bolečine postanejo s časom manjše in vi imate dober občutek ob vsaki vadbi, ki jo izvajate, saj poznate svoje telo in se počutite samozavestno v njem, ker veste, da vas ne bo pustilo na cedilu, ko ga boste pognali v akcijo. To vam ne bo pomagalo samo pri zmanjšanju napetosti v ramenih, temveč bo dobro vplivalo na celotno telo.

Tudi kadar nič ne počnemo, na primer kadar sedimo, nam lahko napetost v ramenih predstavlja izziv. Že sama misel na stresne situacije v nas sproži napetost in ne da bi se zavedali, že nosimo ramena pri ušesih. Tudi kadar vas zebe in vas začne mraziti, nastajajo v ramenih napetosti, saj se začno mišice tresti, da bi vas zagrele. Napetosti v ramenih povzročajo tudi prekomerno sedenje za računalnikom ali nagnjenost naprej nad svoj telefon ali kakšne druge aktivnosti, ki se jih sploh ne zavedamo.

Torej – če ste siti tega, da vas nenehno tišči in vleče v ramenskem obroču in ste pripravljeni nekaj sami narediti, da prekinete ta krog, vas vabim, da preberete spodnje nasvete in se jih tudi držite.

Da, tudi masaža pomaga, vendar ali ni bolje iti na masažo na sproščanje, kot pa na razbijanje vozlov?

Devet drobnih sprememb, ki jih začnite vpeljevati v svoj vsakdan so:

1. Najdite in aktivirajte spodnje trapeze in se naučite, kako potegnili lopatice navzdol.
   kadar vlečete ramena k ušesom, prekomerno obremenjujete zgornje trapeze. Kadar vlečete rameni nazaj, so preobremenjeni srednji trapezi. Spodnji trapezi naj vlečejo lopatice nežno navzdol in s tem boste tudi podaljšali zgornji del hrbta, pridobili na lepši drži in tudi vrat vam bo hvaležen. Temu lahko rečem tudi da potegnite diamant navzdol, saj trapezi izgledajo kot diamant. Pravilna uporaba vašega diamantka je ključna za zdravje ramen.
2. Več časa posvetite krepitvi trupa! Še posebej važne so mišice spodnjega dela. Večkrat vidim, kako ljudje ob izvajanju trebušnjakov vlečejo z rokami glavo ven iz trupa, kot da jo želijo odtrgati, obenem pa pozabijo, da imajo za dvigovanje namenjene trebušne mišice, ki v tem procesu na pol počivajo. Naučite se, kako aktivirati mišice spodnjega dela trupa, brez prekomerne uporabe fleksorjev bokov in brez napetosti v ramenih med dvigovanjem.
3. Vaje, kjer izvajate rotacijo telesa, so izjemno pomembne. Kadar boste izvajali rotacijo centra telesa in ne samo navadno dvigovanje trupa, boste dosegli mnogo večje rezultate. Vendar SAMO, kadar se rotirate v harmoniji s pomočjo stranskih trebušnih mišic spredaj in rotatorjev hrbtenice zadaj (in ne tako, da vlečete ramena in prsne mišice sem in tja).
4. Vsak dan naredite nekaj enostavnih vaj za vrat, ramena, prsa in razteg hrbta. Vsak dan! Ne rabite se pretegovati ure in ure. Samo imejte ves čas v mislih, da lepše kot se boste držali, globje kot boste dihali, skrbeli za vaš diamantek, bolje vam bo. Na treningih dodajte vaje za rotacijo ramen. Uporabite manjše utežke – one barvne, ki jih imajo ženske najraje.
5. Dihajte! Naučite se, kako bolje dihati. Globoki vdihi vam bodo pomagali umiriti telo in poravnati držo. Naučite se tudi v popolnosti izdihniti. Z globokim izdihom sprostimo vse napetosti. Napolnite in razširite prsni koš, podaljšajte zgornji del hrbtenice in vrat, ter v popolnosti izdihnite s pomočjo diafragme in s tem še malo zmasirajte notranje organe in poženite limfo po telesu.
6. Sprostite prsne mišice! Napete prsne mišice bodo spravile zgornji del trupa iz ravnovesja, potegnile vam bodo ramena in glavo naprej ter naredile grbo. Nič kaj privlačna drža, se strinjate? Na žalost je skoraj vse kar delamo pred nami in če imamo šibek trup, potem so prsa, roke in ramena preobremenjena… Močne prsne mišice, ki vskočijo vedno na pomoč so prav tako škodljive, kot premočni in zategnjeni fleksorji bokov, ki povzročajo bolečine v križu in v kolkih.
7. Ne zaklepajte svojih latisimusov. Mislite, da potiskate svoj diamantek navzdol? Če stiskate svoje roke tesno ob telo, ste zaklenili latse in vaš diamantek najverjetneje ne dela. Velika verjetnost je, da vlečete ramena k ušesom, medtem ko stiskate roke na telo in s tem obremenite cel zgornji del telesa. Posledica te slabe navade je napetost v vratu in ramenskem obroču, saj bosta poskusila prevzeti vso delo nase. To vodi v bolečine spodnjega dela hrbta, bolečine v vratu in ramenskem obroču ter ogromno nepotrebne napetosti v ramenih.
8. Naj vas nekdo nauči kako se uporablja mišica serratus. Mi jo kar dosti aktiviramo na treningih. O njej se ne govori kaj dosti, vendar je kar precejšen dejavnik v podpori dihanja, drže in boljši postavitvi lopatic za učinkovito delovanje zgodnjega dela telesa. Vseeno katero vajo delate – ali zibate roke ob stabilnem trupu ali obratno – vaš serratus mora vedeti, kako se vključiti.
9. Sprostite roke, naj padejo ob telesu. To vseskozi ponavljam, vendar opažam, da imajo mnogi s tem težave, saj jim je postalo vlečenje ramen k ušesom tako domače, da se jim zdi, da kadar imajo sproščena ramena, je nekaj narobe. Kadar vlečete ramena navzgor in naprej, preobremenite tako prsne mišice kot zgornje trapeze. Roke naj vam visijo ob telesu narahlo navzdol in nazaj (brez da tiskate skupaj lopatice in tiščite trebuh ven). Ta nežen spust ramen omogoči, da se napetost v ramenskem obroču sprosti in ustvari prostor, za svobodno gibanje rok.

Drža, dihanje, podpora spodnjega dela telesa, diamantek navzdol in še dobro gibanje rok in ramen so vitalni za sprostitev napetosti v ramenskem obroču. Tudi kadar je hladno in se telo greje s tresenjem, kadar večino dneva sedite za računalnikom ali delate kakšne druge dejavnosti, ki vam vlečejo ramena k ušesom – potem začnite delati na tem, da odpravite to slabo držo in vsak dan posvetite nekaj dodatnega časa nastavitvi ramen in verjemite, da se boste bolje počutili skozi cel dan.

Naučite se poslušati svoje telo. 1. Podarite si čas za ogrevanje, 2. Naučite se opažati svoje gibalne vzorce in začnite podpirati telo na zdrav način (z novimi gibalnimi vzorci), 3. Sprostite napetost, ki ste jo ustvarili – vadite pravilno držo, dihajte z namenom, da napolnite celotno prsno votlino in medtem ko to delate dvignite in podaljšajte hrbtenico, z vsako vajo, ki jo izvajate, poskusite vpeljati pravilno delovanje ramenskega obroča, bodite več v gibanju (ne samo na treningih, temveč skozi cel dan).

Vaš vrat in ramena vam bodo zelo hvaležna za vsako malenkost, ki jo boste uvedli. Sledite tem napotkom in naučite telo, kako se pravilno držati in kako vključiti mišične skupine, ter posledično opustite napetost v ramenih in živite srečnejše življenje brez zategnjenosti.

Iz čustvenega vidika pomeni zategnjenost v ramenih občutek bremen. Vprašajte se, katera so bremena, ki jih prenašate in kaj lahko naredite, da jih preoblikujete ali v popolnosti odložite. Zagotovo so poti, le dovolite si jih videti.

Pišite mi, zaupajte mi vaše težave iz tega področja, odgovorim vam v naslednjem prispevku, če je preveč osebno, pa prek maila. Morda bo to pomagalo tudi komu drugemu, ki bo prebiral te strani.

Hvala vsem za vaša sporočila!