5 koristnih nasvetov za zmanjšanje bolečin v kolenih!

Zmanjšajte bolečine v kolenu – pet koristnih nasvetov

Skoraj vsakdo izmed nas je že izkusil bolečine v kolenu. Naj bo zaradi prevelike teže, zaradi nepravilnih gibalnih vzorcev, prekomerne obremenitve določenih mišic ali zaradi poškodbe ali česa drugega.

Dobra novica je, da se da večino kroničnih bolečin kolena odpraviti s pravilno in kontrolirano vadbo.S krepitvijo in raztezanjem ključnih mišic, z znanjem kako zaščititi naša kolena, lahko podaljšamo zdravje tega vitalnega dela našega telesa.

Izbrala sem pet nasvetov, kako si lahko sami pomagate, kadar imate težave s koleni.

1. Okrepite zadnjico

Vemo, da kadar so velike mišice kolka šibke, se sprednja križna vez rada natrga, sploh kadar so prisotne hitre spremembe v smeri gibanja in nenadna obremenitev.

Kaj ima zadnjica opraviti z bolečinami v kolenih? Kadar je velika zadnjična mišica (gluteus maximus) šibka, to povzroči zdrs sprednjega dela medenice navzdol in padec zgornjega dela stegnenice navznoter. To neravnovesje povzroči boleč pritisk navzdol na kolk, koleno in gležnje vsakič, kadar naredite korak.

Koristne vaje za krepitev mišic zadnjice so razne variacije iztega boka, kjer močno stisnete zadnjico. Mi jih na pilatesu redno izvajamo.

2. Raztezajte mišice, ki podpirajo vaša kolena

Kadar zadnjica atrofira in ne opravlja več svoje funkcije (morda ker preveč sedimo čez dan), morajo zadnje stegenske mišice in mišice primikalke delati nadure, saj nadomeščajo nedelovanje zadnjice. S pravilnim raztezanjem teh mišic zmanjšate možnost, da bodo prekomerno zategnjene in bodo povzročile še večje mišično neravnovesje. Zapomnite si, da kadar krepite mišice zadnjice, raztegnite podporne mišice – notranje stegenske mišice.

3. Okrepite center telesa

Tudi šibke trebušne mišice povzročijo upad medenice naprej, kar povzroči povečano krivuljo spodnjega dela hrbta in posledično se stegnenica temu prilagaja in spremeni svojo naravno pozicijo. To lahko na hitro poizkusite – vstanite in usločite hrbet kolikor lahko – opazili boste, da se noge potegnejo nazaj pod linijo telesa. Nato izravnajte hrbet in videli boste kako se noge izravnajo.

Močan center telesa pomaga, da je vaš hrbet v nevtralni poziciji in s tem postavi spodnje okončine, še posebej kolena, v najboljšo možno pozicijo za gibanje brez pritiska na sklepe.

Za krepitev centra telesa obstaja mnogo več vaj, kot so trebušnjaki. Če še niste, preizkusite pilates, saj daje ogromno poudarka ravno krepitvi centra telesa. Če imate raje bolj dinamično vadbo pa lahko poizkusite ples ali borilne veščine.

4. Vzdržujte zdravo težo

Pretežki ljudje so bolj podvrženi razvoju osteoartritisa kolena. V eni izmed študij sem prebrala, da zvišanje telesne teže za 10% povzroči 28% povečan pritisk na funkcije kolen (kot na primer hoja ali vzpon po stopnicah).

Zakaj? Maščoba zmanjša mišično moč in odvečna maščoba tudi povzroči napetost v kolenskem sklepu. Obstaja obratno sorazmerno razmerje med telesno težo in močjo sprednjih stegenskih mišic (quadriceps) – večja kot je teža, šibkejše bodo mišice kolen.
Za kurjenje teh odvečnih kalorij poskusite spremeniti prehrano in dodajte aktivnosti, ki ne obremenjujejo kolen. To so plavanje, kolesarjenje, vodna aerobika in podobne.

5. Imejte radi svoja stopala

Ja, visoke petke naredijo super izgled. Tudi jaz jih obožujem. Vendar ali veste, da visoke pete povečajo pritisk na kolena za 23%?
Visoke pete tudi povzročijo napete mišice meč, ki so še en vzrok za bolečine v kolenu. Napete mišice meč lahko potegnejo nogo v pronacijo, kar pomeni, da nam noge potegne navznoter in dodatno obremenimo gležnje in kolena.

Zato kadar nosite visoke pete, obvezno raztegnite meča.

Za teniske velja priporočilo, da jih zamenjate na približno 500 prehojenih km, ali pa na tri leta, odvisno od vaše aktivnosti iz razloga, da imate zadostno podporo stopalnega loka in stopalnih sklepov.

Upoštevajte teh nekaj nasvetov; vmes delajte vaje za krepitev nožnih mišic in bolečine v kolenu se bodo zmanjšale ali pa poponoma izginile. Meni pomaga 😉